EXERCÍCIOS NA GRAVIDEZ

Os benefícios proporcionados pela prática de exercícios físicos já são bem conhecidos por nós. No entanto, exercitar-se durante a gravidez ainda deixa algumas pessoas ressabiadas pelos riscos que isso pode causar tanto pra mãe quanto para o bebê.

Até algum tempo atrás, esse assunto era um tabu e não era muito bem visto inclusive por médicos. Hoje em dia o quadro é bem diferente, e a atividade física passou a ser bastante recomendada para mulheres nessa situação, desde que sejam respeitados alguns parâmetros que falaremos a seguir.

As alterações fisiológicas associadas à gravidez fazem com que seja imprescindível uma avaliação dos riscos obstétricos antes de se engajar em exercícios físicos regulares. No entanto, estudos atuais indicam que as mulheres saudáveis e com uma gravidez sem complicações não necessitam limitar seu exercício pelo temor de efeitos adversos, desde que siga as determinações médicas e do professor de educação física.

Mulheres que já praticavam atividades físicas antes e tem uma gravidez perfeita, podem continuar com seu programa de treinamentos sem grandes modificações. Recomenda-se apenas diminuir um pouco o volume e a intensidade do treinamento (caso este seja longo e intenso), não exceder nunca seus próprios limites e excluir do seu treino qualquer atividade que tenha contato físico, grandes impactos ou qualquer risco de desequilíbrio e queda. Já mulheres que não praticam exercícios físicos normalmente, mas que no momento da gravidez pretendem iniciar esta prática, recomenda-se esperar ao menos as 12 primeiras semanas de gestação, já que o feto está em formação, seu corpo passa por significativas mudanças fisiológicas e o inicio da pratica de exercícios a submeteria a ainda mais mudanças, o que não é bom nem pra mãe nem pro bebê. Neste período recomendam-se apenas exercícios de respiração e relaxamento. Passando esse tempo, estando à gravidez em perfeitas condições, iniciam-se os exercícios, de forma bem leve e gradativa, aí sim visando, entre outras coisas, força, alongamento e boa postura, chegando a esforços moderados, não mais do que isso.

Muito se fala na hidroginástica como recomendada para gestantes e isso é a mais pura verdade. Esta atividade é ótima, porém nos dias de hoje não é a única que pode ser feita por mulheres nesta fase. Um profissional de educação física bem preparado é capaz de oferecer a mulher grávida um leque muito grande de atividades dentro e fora d’água como, natação, caminhada, musculação, alongamento, ioga, entre outros, de acordo com cada fase da gravidez e seguindo todos os cuidados e recomendações.

Muitos desconfortos comuns na gravidez, como a tendência à formação de varizes e dores nas costas podem ser aliviados pela prática de exercícios. As grávidas podem aumentar a resistência cardiorrespiratória e a resistência muscular, o que ajuda durante o trabalho de parto (principalmente no parto normal) e também fortalece e tonifica os músculos mais afetados durante a gestação: os músculos da cintura pélvica, os abdominais e os lombares. A manutenção de uma boa postura, a prevenção de uma possível incontinência urinária, a melhora na circulação sanguínea (reduzindo assim o inchaço e as câimbras nas pernas), o aumento da imunidade, a diminuição do risco de se obter a diabetes gestacional (condição que afeta em torno de 5% das gestantes) e a sensação de bem estar são mais alguns dos inúmeros benefícios que os exercícios podem proporcionar a gestante.

Aqui vão algumas dicas que devem ser seguidas de uma forma geral por gestantes ao praticar exercícios físicos:

·   Escolha uma roupa bem confortável, sem pressionar a barriga e que facilite a transpiração;

·   Beba água antes, durante e depois dos exercícios a fim de prevenir a possibilidade de um aumento na temperatura corporal, que não deve ultrapassar 38,5ºC;

·   Escolha lugares ventilados e horários de menos calor;

·   Evite exercícios com mudanças de direções bruscas ou giros e de alto impacto, evitando riscos de quedas e lesões;

·   Evite exercícios de maior intensidade, como saltos e corridas;

·   Realizar apenas exercícios com intensidade de leve a moderada, não ultrapassando 70% de sua Freqüência Cardíaca Máxima (220 – idade = 100%);

·   Não prenda a respiração durante o exercício;

·   Evitar exercícios em que você os faça de barriga pra cima, principalmente os de séries longas;

·   Não realizar exercícios estando à barriga pressionada, principalmente após o 1º trimestre de gravidez;

·   Realizar exercícios ao menos 3 x por semana por no mínimo 30 min, podendo realizá-los até todos os dias, dependendo do preparo físico da mulher;

·   Interromper imediatamente a prática esportiva se surgirem sintomas como dor abdominal, cólicas, sangramento vaginal, tontura, náusea ou vômito, palpitações e distúrbios visuais;

·    Seguir o programa de exercícios específicos feito para você, pois cada situação deve ter seus cuidados independentes;

·   Não realizar exercícios estando mal alimentada, evitando assim problemas como a hipoglicemia.

A alimentação é parte primordial neste processo, já que agora a mãe se alimenta por 2. De forma geral, a gravidez requer uma quantidade adicional de 300 kcal/dia para que seja mantido o equilíbrio metabólico. Portanto, é necessário ingerir essas calorias adicionais para atender as necessidades tanto da gravidez quanto dos exercícios.

Muitas das alterações fisiológicas associadas à gravidez persistem por 4 a 6 semanas após o parto. Os programas de exercícios pós gravidez devem ser reiniciados gradualmente, dependendo se o parto foi normal ou cesariana, das complicações do parto e dos sintomas físicos. Em relação à amamentação, o exercício não oferece efeitos prejudiciais sobre a lactação, seja em termos de composição e volume do leite ou de saúde materna.

Portanto, futura mamãe, não fique em casa esperando a hora do parto. Mexa-se, tenha como objetivo principal o bem-estar deste que está para chegar e colha os benefícios dos exercícios físicos, além de proporcionar ao seu bebê um período de gestação bastante saudável e seguro.

DIABETES E EXERCÍCIOS

         O Diabetes é uma doença que se caracteriza pelo aumento da glicose na circulação sanguínea. Isso ocorre porque a insulina (hormônio responsável pela absorção da glicose pelas células) deixa de ser produzida pelo pâncreas (Diabetes tipo I), é produzida de forma insuficiente ou não funciona adequadamente (Diabetes tipo II).

É um problema muito comum, porém, quando não é tratado de maneira correta, pode levar a complicações graves como insuficiência renal ou até mesmo um AVC. É uma doença sem cura, mas que pode ser perfeitamente controlada. Quando o tratamento é feito de forma correta, incluindo o uso de medicamentos (se necessário), dieta adequada e exercícios físicos, a pessoa diabética pode ter uma vida praticamente normal e de boa qualidade.

            O exercício físico é essencial neste problema, sendo bastante efetivo no controle glicêmico, já que provoca no nosso organismo um efeito semelhante ao da insulina, acelerando a captação da glicose pelas células para que estas possam ser utilizadas como fontes de energia. Os resultados do tratamento com exercícios no diabetes incluem, além de uma tolerância a glicose aprimorada, maior sensibilidade a insulina e uma necessidade diminuída da mesma, proporcionando ao diabético redução da pressão arterial, melhora na circulação sanguínea, controle de peso, maior resistência física e o aumento da auto estima, entre outros benefícios.

            O diabético tipo I (5 a 10% da população diabética total) deve tomar injeções de insulina para o resto da vida, seja ela de ação lenta (com pico de ação de 8 a 12 horas aproximadamente e duração de 24hs) ou de ação rápida (imediata). Neste tipo de diabetes, é imprescindível o controle glicêmico adequado antes, durante e depois do exercício, para que não ocorram quadros de hiper ou hipoglicemia. Recomenda-se evitar o exercício caso a glicose esteja acima de 300 mg/dL ou abaixo de 80 mg/dL, e ingerir entre 20 e 30g de carboidratos 15 min antes de iniciar a atividade, caso esta esteja abaixo de 100 mg/dL. Para quem toma a insulina de ação rápida, esta deve ser proporcional à duração e a intensidade do exercício. Além disso, deve-se evitar por 1 hora realizar exercícios no músculo escolhido para aplicar a insulina.

            Casos de diabetes tipo II vem crescendo a cada dia e isso está diretamente associado a maior prevalência de obesidade e ao nível reduzido de atividades físicas. Além de remediar esta doença, os exercícios e a boa alimentação podem impedir o aparecimento da mesma. Neste tipo do diabetes, há uma maior resistência a insulina, mas na grande maioria dos casos pode ser controlado apenas com a dieta e com exercícios. Caso necessite a utilização da insulina neste caso, os mesmos cuidados do diabético tipo I devem ser tomados.

O exercício regular é a atividade mais importante que você pode fazer para desacelerar o processo de envelhecimento, controlar a glicose no sangue e, conseqüentemente, reduzir os riscos de complicações diabéticas.

            Tomando os devidos cuidados, o diabético pode se exercitar da mesma forma que uma pessoa que não tenha a doença. Apesar de alguns riscos associados ao exercício caso a glicose não esteja bem monitorada, os benefícios para os diabéticos compensam e muito. Descubra uma forma de se exercitar e vá em frente, pois isso o ajuda a melhorar o controle do diabetes e impede problemas de saúde a curto, médio e longo prazo.

           

           

            

MOTIVAÇÃO – O INÍCIO PARA UMA VIDA SAUDÁVEL

A motivação é a grande aliada de uma pessoa que deseja levar uma vida ativa e saudável. Ela é a chave para o sucesso de quem deseja se manter sempre animada em obter saúde e felicidade através de exercícios físicos. Uma pessoa motivada significa uma pessoa que tem forças para lutar por seus objetivos e, consequentemente, uma pessoa realizada e de bem com a vida.

Considerando a motivação como uma energia interna que dá intensidade aos nossos esforços para que consigamos atingir nossos objetivos, podemos dizer que esse é um fator que controla nosso comportamento. Portando, tudo aquilo que fazemos, com mais ou menos intensidade, do inicio ao fim do treinamento, depende do quanto estamos motivados.

Quando estamos desmotivados, qualquer motivo é motivo para que deixemos de realizar nossas atividades. Falta de tempo é um argumento que cai como uma luva para aqueles em que a palavra motivação não faz parte do seu dicionário. Dores repentinas, cansaço, mau tempo e falta de grana são outros argumentos facilmente escutados por aí. Por outro lado, para quem se sente motivado, nada impede que ele cumpra os deveres com sua saúde e seu bem-estar.

Para que nos sintamos motivados para realizar as tarefas do dia-a-dia, não basta apertar um botão e sair colhendo os frutos que ela pode nos render. Nem sempre é fácil se manter motivado o tempo todo. Para que isso aconteça, é preciso muita força de vontade, mas para aqueles em que essa força não é o suficiente, aqui vão algumas dicas para que a motivação veja em você uma moradia perfeita:

1.      Conheça os benefícios dos exercícios físicos - Tenha clara percepção de que seu esforço e sua dedicação valerão à pena. Quanto mais coisas boas descobrirmos, mais entusiasmados ficamos.

2.      Pratique exercícios que lhe dão prazer - Realizar uma atividade que lhe proporcione essa sensação, certamente o manterá motivado. Existe uma gama de exercícios a serem escolhidos. Escolha o que mais combina com você e siga em frente

3.   Mantenha-se sempre concentrado em seus exercícios - Quanto maior é a sua concentração no que está fazendo, maior é a tendência de se manter motivado.  Lembrando que se manter concentrado não significa que você fique sério e calado o tempo todo. O fator social também é importantíssimo para sua motivação. Portanto, converse, sorria, conte histórias, mas nunca se esqueça do seu principal objetivo naquele momento.

4.  Estabeleça metas alcançáveis – Não adianta começar a se exercitar tendo como objetivo o corpo da Gisele Bündchen. Sua genética pode não te permitir isso. Com a ajuda do seu professor, trace metas possíveis de serem alcançadas. Tenha apenas a você mesma como comparação. Tente sempre ser melhor hoje do que era ontem ao invés de querer se espelhar em outras pessoas.

5.  Comece devagar e evolua gradativamente – Um erro muito comum é uma pessoa começar uma atividade numa intensidade elevada e querer progredir nela rapidamente. Certamente surgirão aquelas dores musculares, que podem vir acompanhadas de lesões, já que seu corpo não foi adaptado para aguentar uma sobrecarga que antes ela não aguentava.

6.  Encaixe o exercício físico na sua rotina – Torne os exercícios um habito normal na sua rotina, assim como trabalhar, dormir e se alimentar.

7.  Seja flexível – Caso realmente algum dia você esteja ocupado o tempo todo, precise viajar ou tenha ficado doente, não se preocupe em ficar um ou dois dias afastado. Seja compreensivo consigo mesmo. O importante é você voltar a se exercitar assim que possível.

8.  Procure companhia – Caso seja difícil encontrar motivação sozinho, procure um amigo que goste de atividades físicas para se exercitar contigo. Ter sempre alguém ao seu lado o faz estar mais animado. Outra bela opção é contratar os serviços de um Personal Trainer, cuja uma entre muitas outras funções é manter seu aluno sempre motivado. Porém, para que isso aconteça de uma forma melhor, procure um profissional que, além de competente, o ajude a tornar aquele momento o mais agradável possível.

            Quem tem essa dúvida entre a prática de exercícios ou não, está sempre acompanhada de anjinhos e diabinhos, como nos desenhos animados. Enquanto o diabinho lhe fala em um tom de voz alto que os exercícios são perda de tempo, o anjinho, de forma serena, o incentiva, falando todas as vantagens dos exercícios. Escolhendo pela prática dos exercícios, o diabinho não desiste e, sempre gritando, tenta a cada dia que você falte aos exercícios. Seu leque de motivos para isso é amplo. Enquanto isso, o anjinho, sempre calmo, está sempre ao seu lado, lutando para que você esteja sempre motivado a praticar exercícios pois sabe o quanto lhe faz bem.
            Então, cabe a você por na balança e ver o quanto o exercício físico pode te fazer bem e o quanto você perde se não os praticar por algum motivo ínfimo. Diabinhos e anjinhos estão sempre ao nosso lado e a gente só escuta o que nos convém no momento. Quem quer arruma um meio, quem não quer arruma uma desculpa. PENSE NISSO!!

MULHER E EXERCÍCIO FÍSICO

           Assim como os homens, as mulheres podem alcançar ganhos extraordinários com a prática de exercícios físicos. Algumas são as diferenças entre eles que podem influenciar no treinamento, mas nada que as empeça de obter os inúmeros benefícios que os exercícios podem lhes proporcionar.

Para que os ganhos obtidos com a prática desses exercícios possam ser equiparados proporcionalmente entre homens e mulheres, elas terão que suar a camisa um pouco mais, já que, em comparação com o sexo masculino, elas possuem menor massa muscular e maior tecido adiposo (gordura), fazendo com que seu metabolismo basal seja um pouco mais lento e tornando sua missão um pouco mais árdua. Além disso, o ciclo menstrual e os níveis diferentes de determinados hormônios são pontos que podem influenciar no treinamento feminino.

            Até a puberdade, homens e mulheres tem força e massa muscular semelhantes. Após essa fase, a quantidade de testosterona aumenta cerca de dez vezes mais no homem, comparado com a mulher. Se por um lado isso faz com que eles tenham mais força e músculos, por outro permite que elas se recuperem mais rápido de um treinamento, já que sua taxa de esgotamento físico é menor durante exercícios mais intensos. Pelo fato de ter um nível de testosterona muito menor, as mulheres não devem deixar de fazer exercícios com intensidades altas, como a musculação, com medo de ficarem com o corpo masculinizado, pois a não ser que elas tenham alguma disfunção hormonal ou ingiram algum tipo de hormônio, seus corpos nunca tomarão proporções masculinas.

            Estudos indicam que na grande maioria das mulheres, os exercícios não influenciam no ciclo menstrual e nem este influencia nos exercícios, porém isso pode acontecer caso haja um excesso de treinamento associado a uma má alimentação. Nesses casos, pode ocorrer o que chamamos de tríade da mulher. Essa síndrome ocorre quando ela treina intensamente visando a perda de peso e junto a isso adota comportamentos alimentares desordenados. Isso reduz a disponibilidade de energia, diminuindo a massa e a gordura corporais até um ponto que crie uma irregularidade menstrual, a oligomenorréia, que é o intervalo de 35 a 90 dias entre os períodos menstruais, ou acarrete na parada da menstruação por no mínimo 90 dias até definitivamente, o que chamamos de amenorréia.  Esses 2 problemas podem resultar em mais um, que é a osteoporose, já que a densidade óssea está diretamente relacionada com a regularidade menstrual e com o número total de ciclos menstruais, pois a diminuição dos ciclos ou a parada prematura da menstruação remove o efeito protetor do hormônio estrogênio sobre o osso, tornando essas mulheres mais vulneráveis a perda de cálcio, reduzindo consequentemente sua massa óssea.

Para as mulheres que sofrem influências das fases do ciclo menstrual em seu treinamento, o desempenho físico ideal é alcançado na fase pós-menstrual (5º ao 11º dia), provavelmente pela maior concentração de hormônios como o estrogênio, por exemplo. Já a fase pré-menstrual (23º ao 28º dia) é considerada a fase onde a capacidade de desempenho é reduzida, podendo ter diminuídos o volume e a intensidade dos seus treinos caso sintam alguma dor. O importante é seguir firme nos treinamentos, aproveitando que os exercícios podem minimizar as dores ou incômodos causadas pela menstruação.

Após a menopausa, as mulheres sofrem uma considerável queda nos seus níveis hormonais, ficando mais propensas a problemas como osteoporose, mau humor e mudanças estéticas. Daí elas começam a colher intensamente os frutos de toda uma vida saudável, de boa alimentação e exercícios físicos, já que essa combinação faz com que esses e outros sintomas indesejados sejam retardados ou minimizados. De qualquer forma, se você já está na menopausa e ainda não pratica exercícios, nunca é tarde para começar. Certamente eles ainda poderão fazer muito por sua saúde e estética.

 Enfim, a atividade física é uma grande aliada na saúde e na beleza feminina. Malhem e ativem essa fonte da juventude natural que há dentro de vocês. Cremes e tratamentos estéticos podem até ajudar, mas apenas como complemento de toda uma vida saudável e feliz.

O EXERCÍCIO E OS HORMÔNIOS

 

            O corpo humano é uma máquina perfeita, mas para que tudo funcione corretamente, vários são os sistemas responsáveis e o sistema endócrino é um deles. Os hormônios integram e regulam as funções corporais, contribuindo em quase todos os aspectos da função humana e proporcionando estabilidade e equilíbrio ao meio ambiente interno do nosso corpo.

            O exercício físico causa uma série de desregulações fisiológicas no nosso corpo, fazendo com que este atue em um estado de desequilíbrio se comparado ao repouso. Para que possamos passar de um estado de inatividade para um estado ativo  sem maiores problemas, os hormônios rapidamente tem seus níveis ajustados para atender as demandas impostas pelas mudanças ocorridas e esses ajustes nos trazem uma série de benefícios.

            Para que aja o equilíbrio em nosso corpo com a realização dos exercícios, é preciso que alguns hormônios sejam mais atuantes em suas funções e que outros diminuam suas atividades. Aqui vamos falar sobre alguns dos mais conhecidos deles, suas funções e suas alterações com o exercício.

·   Insulina – Tem como principal função transportar a glicose pra dentro das células para que esta possa ser utilizada como fonte de energia. Com o exercício, a insulina tem sua produção diminuída, já que a atividade física faz com que este hormônio seja mais eficiente. A diminuição dos níveis de insulina é proporcional à intensidade e a duração do exercício. Quanto mais leve e duradouro for o exercício, maior é a diminuição destes níveis, já que em exercícios prolongados com intensidade leve a moderada, há uma maior utilização da gordura e menor utilização de glicose como fonte de energia.

·   Glucagon – Tem a função inversa a insulina, transportando a glicose das células pra corrente sanguínea. Com o exercício físico, sua produção é aumentada, mantendo em equilíbrio os níveis de açúcar no sangue e evitando, em situações normais, a ocorrência de hipoglicemia, que é a diminuição excessiva dos níveis de glicose no sangue.

·   GH (hormônio do crescimento) – Tem como função principal o estimulo ao crescimento ósseo, muscular e tecidual. Com o exercício, a liberação desse hormônio se eleva. Quanto mais intensa for a atividade, maior é a sua liberação. Uma maior liberação do GH beneficia o crescimento e a remodelagem do músculo, do osso e do tecido conjuntivo. Além disso, aprimora a mistura de combustíveis durante o exercício, reduzindo principalmente a captação de glicose e aumentando a utilização de gorduras como fonte de energia, preservando o bom funcionamento do sistema nervoso central e dos músculos e otimizando o emagrecimento.

• Hormônios tireóideos (T3 e T4) – Sua função, entre outras, é regular o metabolismo, além de auxiliar o GH na aceleração do crescimento. Em exercício, a liberação dos hormônios tireóideos aumenta, acelerando o metabolismo e auxiliando no emagrecimento. Níveis desregulados desses hormônios influenciam no metabolismo corporal e fazem com que as pessoas engordem (hipotireoidismo) ou emagreçam (hipertireoidismo), independente de alimentação ou exercícios.
•  Testosterona - Esse hormônio é importante, entre outras coisas, no desenvolvimento muscular e no desempenho sexual. No homem, proporciona uma proteção significativa na manutenção da estrutura óssea. É o responsável por diferenciar homens e mulheres em relação à massa e força musculares, já que pessoas do sexo masculino tem níveis desse hormônio aproximadamente 10 vezes maior do que as do sexo feminino. Ao realizar exercícios, o nível desse hormônio se eleva, acarretando no aumento da força e da massa muscular, proporcionalmente para homens e mulheres.
• Estrogênio – Hormônio basicamente feminino (presente em pequenas quantidades no homem) tem entre outras funções controlar o ciclo menstrual, promover as características sexuais femininas e prevenir a reabsorção óssea. Com o exercício, a produção desse hormônio é aumentada, auxiliando na regularização da fase menstrual. Esse aumento, porém, pode não ser suficiente para retardar o enfraquecimento ósseo.
• Cortisol – Tem como algumas de suas funções proporcionar uma melhor forma de lidar com o estresse e agir como agente antiinflamatório. Durante o exercício, os níveis deste hormônio aumentam, principalmente em pessoas destreinadas. Esse aumento proporciona ao individuo uma vida mais tranqüila e uma maior serenidade para lidar com os problemas do dia-a-dia.
• Endorfina – Tem como funções principais a melhoria no humor, na resistência e no sistema imunológico, o efeito antienvelhecimento e o alívio nas dores. Em alguns exercícios como os aeróbicos, ele aumenta seus níveis e proporciona todos esses benefícios a quem os pratica. Por essas razões, algumas pessoas se dizem viciadas em exercícios como caminhadas e corridas, já que se acostumam com a produção maior principalmente desse hormônio.
• Serotonina – Tem como algumas de suas funções a regulação do sono e do apetite, proporciona prazer e bem-estar e luta contra problemas como ansiedade e depressão. Tem seus índices elevados com a prática de exercícios físicos, principalmente em exercícios aeróbicos.

Acima foram abordadas apenas algumas das funções dos hormônios citados. Além disso, existem muitos outros com funções importantes no nosso organismo que aqui não foram mencionados. Todos eles se complementam para que possamos ter uma vida saudável e equilibrada.

Todos esses benefícios relacionados ao sistema endócrino com a prática de exercícios físicos nos acompanham por todo o tempo e não apenas enquanto a atividade é praticada.

Pessoas com mais de 30 anos devem se preocupar ainda mais em relação ao sistema endócrino, já que por volta desta idade os níveis hormonais tendem a iniciar o processo de diminuição em seus níveis. A atividade física tem papel fundamental neste processo, retardando e minimizando essas quedas. Porém, vale ressaltar que nunca é tarde para começar a se exercitar e tentar minimizar este processo. Por outro lado, não espere chegar aos 30 para começar a se preocupar com isso, já que quanto mais cedo começarmos nos exercícios, mais eficazes serão os benefícios relacionados a essa questão.

CORPO SÃO, MENTE SÃ

Atividades intelectuais não são a única forma de se desenvolver a mente. Os Exercícios Físicos já são comprovadamente um importante aliado no desenvolvimento mental, otimizando, entre outras coisas, nossa auto-estima, memória e inteligência.

A harmonia entre corpo e mente gera um resultado que nos leva a ter uma melhor qualidade de vida tanto no âmbito pessoal quanto afetivo e profissional. A interação mente-corpo está cada vez mais chamando atenção não apenas dos médicos e dos atletas profissionais, mas da população em geral simpatizante de atividades físicas.

Não é preciso e nem recomendado ir contra sua própria natureza e se forçar a realizar uma atividade que não te agrade. Existe um leque de opções a serem escolhidas, para todos os gostos como caminhadas, danças, lutas , atividades aquáticas ou musculação. E principalmente no que diz respeito aos benefícios mentais, fazer a atividade com prazer é de extrema importância para se obter avanços.

Os Exercícios Físicos fazem aumentar o fluxo sanguíneo e estimulam a produção de novas células cerebrais, aumentando a quantidade de hormônios circulantes no organismo e a oferta de oxigênio. Com isso, há um aumento também da velocidade das conexões entre os neurônios no cérebro, facilitando a transmissão de informações e fazendo-o funcionar melhor. Desta forma, as conseqüências serão você se tornar uma pessoa mais inteligente, ter uma memória mais eficiente, uma maior auto-estima, ser menos ansioso e estressado, dormir melhor, ter o raciocínio mais rápido, uma maior capacidade de compreensão e, com tudo isso, se tornar uma pessoa mais feliz e autoconfiante. 

Além de obter benefícios a curto prazo, realizando exercícios regularmente estaremos alimentando constantemente nosso cérebro, e isso faz com que tenhamos um envelhecimento bem mais saudável, evitando ou atenuando problemas de memória ou quaisquer outros possíveis problemas cerebrais futuros.

Portanto, pratique atividades físicas regularmente. Viva com mais vigor e energia, resolva problemas com mais rapidez e serenidade, seja mais criativo e feliz. Exercite-se e tanto seu corpo como sua mente serão beneficiados. E isso só nos custa um pouco de esforço, disciplina e algumas gotas de suor.

A MUSCULAÇÃO E SUAS VANTAGENS

             A musculação é uma modalidade de exercício de grande valia para todos nós por nos trazer inúmeros benefícios tanto pra saúde como pra estética, a fazendo ser tão procurada por pessoas de todas as idades, cada um com seus objetivos.

 Uma alimentação correta é essencial para se obter sucesso nessa atividade. Como em qualquer ocasião, devemos ingerir quantidades adequadas de proteínas, gorduras e carboidratos, porém, neste caso, com uma atenção especial para as proteínas, já que são elas os principais combustíveis para nossos músculos. Porém engana-se quem acha que quanto maior a quantidade de proteínas ingerida, maior será a massa muscular adquirida. Nosso corpo tem um limite para a metabolização de proteínas*, e ao ingerir quantidades maiores do que essas, nossos fígado e rins serão sobrecarregados e, além disso, esse excesso se transformará em gordura e será estocada em sua maioria na região abdominal. 

Outro fator importante é o descanso, já que ao fazer musculação estaremos causando micro lesões aos nossos músculos, e é durante esse descanso, mais necessariamente durante o sono, que eles irão se refazer maiores e mais fortes. Portanto, sem dormir direito e malhando forte todos os dias os mesmos grupamentos musculares, estes não se recuperarão da forma adequada e o processo de hipertrofia ficará comprometido.

O objetivo de boa parte das pessoas ao escolher essa modalidade é ganhar mais massa muscular e assim melhorar sua aparência, porém, mesmo que não seja o propósito, ao ganhar músculos estamos trazendo inúmeros benefícios ao nosso corpo que serão descritos nos parágrafos abaixo.    

Engana-se quem acha que só as atividades aeróbicas emagrecem. A musculação tem um papel muito importante nesse processo, como uma excelente atividade complementar. Ao executá-la, estaremos aumentando nossa massa muscular e isso faz com que nosso metabolismo acelere e mais calorias sejam queimadas para “alimentar” esses músculos extras adquiridos, e essas calorias sim, provém em sua grande maioria da gordura. Estipulam que, ao adquirir 1 kg de músculos (o que não é das tarefas mais fáceis), estaremos perdendo em média de 80 a 120 calorias/dia sem fazer o mínimo esforço, só por ter essa musculatura a mais. Além disso, após um treino de musculação, nosso metabolismo fica algo em torno de 12% mais acelerado por algum tempo, quimando ainda mais calorias, até que nosso corpo volte a suas condições normais de repouso. Isso mostra o quanto a musculação é importante também na redução do percentual de gordura corporal.

Como dito, a musculação nos traz muitos outros benefícios como a prevenção de doenças como diabetes tipo 2, hipertensão arterial e osteoporose, enrijecimento e resistencia muscular, ganhos de força e condicionamento físico, correção postural (minimizando problemas de desvio de coluna),  fortalecimentos ósseo e articulares, maior facilidade na execução das tarefas do dia a dia e aumento da auto estima.

A orientação de um bom profissional da área, seja como professor da academia, seja como Personal, é de fundamental importância em tudo isso, já que os programas de treinamento devem ser elaborados em cima dos objetivos e características de cada um. Se feito de maneira errada, os efeitos da musculação podem ser negativos, prejudicando sua saúde e podendo te trazer problemas físicos.

Então, praticando a musculação adequadamente, sem dúvidas, você terá todos esses benefícios, porém é necessário que tenha disciplina, siga as orientações e respeite sempre seus limites. 

* A quantidade ideal de proteínas ingeridas por dia gira em torno de 0,9g por quilo que você tenha. Caso pratique musculação, esse número pode ser um pouco maior, girando em torno de 1,3g.

ATIVIDADE AERÓBICA E EMAGRECIMENTO

          Emagrecer é o grande objetivo da maioria das pessoas que realizam atividades aeróbicas. Para alguns isso já se tornou até uma obsessão. Porém temos que ter cautela e trabalhar de maneira correta, pois não adianta pensar apenas a curto prazo e sair fazendo loucuras, como apostar em produtos que dizem ser milagrosos, se exercitar mais do que o recomendado ou passar fome, pois isso, mesmo que te ajude a perder peso hoje, certamente não será um bom negócio para amanhã.
          Combinado com os exercícios, a boa alimentação tem uma importância essencial nesse processo de emagrecimento. Imaginando uma balança energética, você deve ingerir menos e gastar mais calorias ao longo do dia, para que haja um déficit calórico e você possa emagrecer. Porém essas calorias devem vir preferencialmente de alimentos saudáveis e os exercícios devem ser feitos corretamente.

Vale ressaltar que um nível de estresse normalmente baixo e uma genética favorável também influenciam positivamente neste processo. Caso esteja fazendo tudo da melhor maneira possível e não obtenha avanços, é provável que você tenha problemas hormonais, neste caso nos hormônios tireoidianos, T3 e T4, responsáveis, entre outras coisas, pela aceleração do metabolismo. Procure um endocrinologista e tire isso a limpo.

Quando se pratica exercícios físicos com o objetivo de emagrecer, três pontos principais devem ser observados: a intensidade, a duração e a freqüência da atividade escolhida.

Engana-se quem acha que quanto maior a intensidade do exercício, maior é a quantidade de gordura queimada. Tá certo que um exercício mais intenso faz você queimar mais calorias, porém estas são compostas em sua grande parte por carboidratos, o que não é o ideal quando se visa o emagrecimento. Num exercício menos intenso, o gasto calórico é menor, porém uma quantidade maior de gordura é utilizada como fonte de energia. Para ter um gasto de gordura otimizado, o ideal é que a sua freqüência cardíaca se mantenha entre 60 e 75% da sua freqüência cardíaca máxima*. Os gráficos abaixo ilustram essa relação entre a intensidade do exercício e o produto utilizado como substrato energético. Esses números levam em consideração uma pessoa com preparo físico de normal a bom. Uma pessoa com um melhor preparo pode apresentar números diferentes, com um percentual maior como o ideal para queima de gordura.

 Vamos usar esses dados numa situação real: Em um dia, um rapaz caminha por 60 minutos numa freqüência a 65% da máxima. Ele perderá em média 350 calorias, sendo que destas, 171 virão do carboidrato, 175 da gordura e 4 da proteína. Esse mesmo rapaz, num outro dia praticou corrida durante os mesmos 60 minutos, a 85% da freqüência máxima, gastando aproximadamente 530 calorias. Destas, 424 vieram dos carboidratos, 80 da gordura e 26 da proteína, comprovando o que foi dito no parágrafo anterior. Vale ressaltar que esses números não são exatos e que não foram levados em consideração fatores importantes para o gasto calórico como o peso e o preparo físico do indivíduo.

A duração do exercício é um outro fator importantíssimo nesta difícil empreitada. Quanto maior for o tempo da atividade, maior é a porcentagem de gordura gasta. Porém não é indicado sair se exercitando por muitas horas, pois entre outros problemas, haverá um gasto acima do aceitável de proteínas como fonte de energia e isso não é nada interessante, pois perdendo proteína, consequentemente estaremos perdendo músculos, tornando o metabolismo proporcionalmente mais lento e dificultando assim a perda de gordura. Aconselha-se um tempo máximo de 90 a 120 minutos de exercícios aeróbicos, dependendo, é claro, do seu preparo físico atual, porém se você não tem esse tempo disponível ou preparo físico adequado para isso, se exercite o tempo que puder. A figura a seguir mostra o gasto de gorduras e carboidratos como fontes energéticas na medida em que o tempo de exercício vai aumentando.

Quanto à freqüência, o recomendado é que a atividade seja feita no mínimo 3 vezes por semana e no máximo todos os dias, caso esteja preparado para isso.

Ao abandonar o sedentarismo e iniciar a prática de exercícios, irá notar uma perda um pouco mais acelerada de peso, mas não se iluda, pois ela ocorrerá devido principalmente a perda de água. Com o tempo o percentual de perda de água vai diminuindo e consequentemente o percentual da perda de gordura vai aumentando. Lembrando que não é bom perder peso de forma muito rápida. 0,9 kg por semana é o ideal para que seu corpo vá se adaptando aos poucos a essa mudança e para que ele não perca uma quantidade maior de proteínas.

Resumindo, o ideal para emagrecer é que você faça atividades aeróbicas com uma intensidade moderada e longa duração, de 3 a 7 vezes por semana. Uma caminhada um pouco mais rápida com 90 minutos de duração de 5 a 6 vezes semanais é uma boa dica para quem quer se livrar dessas gordurinhas inconvenientes e ter um corpo mais bonito e saudável.

*Para se descobrir à freqüência cardíaca máxima, basta subtrair sua idade a 220.

Exemplo: Se você tem 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima vai ser 220 – 30 = 190. Se quiser realizar uma atividade entre 60 e 75% da sua freqüência máxima, basta multiplicar 190 x 0.6 = 114 para saber a freqüência mínima e 190 x 0,75 = 142 para saber a freqüência máxima da sua zona de emagrecimento. Lembrando que esta é uma fórmula onde o resultado é aproximado, podendo haver um desvio de 12 batimentos para mais ou para menos.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS: QUAL É O TEMPO IDEAL?

Quando se fala em correr, caminhar, pedalar ou qualquer outro exercício aeróbico, sempre surgem algumas dúvidas como: Por quanto tempo preciso fazer para emagrecer? Por quanto tempo preciso fazer para me manter no meu peso? Por quanto tempo preciso fazer para melhorar minha saúde?

Na verdade é bem difícil cravar um tempo ideal para que você alcance seu objetivo, porém estudos mostram que há parâmetros que, se obedecidos, certamente te ajudarão a obter sucesso nessa empreitada.

Independente do objetivo, a alimentação é imprescindível para alcançá-lo. Mas se por um lado ela é uma importante aliada e, associada com os exercícios, pode te proporcionar benefícios satisfatórios, por outro ela pode ser um mal, prejudicando sua saúde e minimizando os benefícios do exercício praticado.

Pessoas que fazem exercícios preocupadas com a estética, em combater a obesidade ou mesmo em manter o corpo em forma, devem reservar um tempinho maior na sua agenda para isso. Segundo o American College, um dos mais importantes institutos de pesquisa Norte Americano em medicina do esporte, são necessários de 45 a 60 minutos diários de atividade moderada e ininterrupta, 6 vezes por semana, para evitar a obesidade e de 60 a 90 minutos para se livrar dela. Para você que tem como objetivo eliminar as gordurinhas extras e obter um corpo “perfeito”, siga a média de 75 a 90 minutos/dia, já que quanto menos gordura corporal você tiver, mais difícil será para queimá-la.

Quando se trata de saúde, um tempo menor já pode lhe trazer bons resultados. 30 minutos diários de uma atividade de intensidade moderada ou até um pouco mais alta, caso tenha condições físicas para isso, já são suficientes para reduzir riscos de incidência de doenças coronarianas e cardiovasculares. Neste caso, não é necessário que a atividade seja ininterrupta, podendo ser fracionada em 3 vezes de 10 minutos ao dia, de acordo com sua disponibilidade. Mas caso você tenha tempo e condições, não há problema algum em ultrapassar esse tempo, pelo contrário, se você puder se exercitar por 60 minutos, maiores serão seus benefícios.

Se você não tem tempo para dedicar 30 minutos do seu dia aos exercícios ou não tem condições físicas para isso, não desanime, faça o que puder, pois 10 minutos feitos de exercícios já lhe trarão benefícios.

Não espere a 2ª feira chegar. Comece hoje mesmo a praticar exercícios, pois nosso corpo tem pressa para ser saudável.

OS BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS

                                       

           As evidências estão aumentando e são mais convincentes que nunca. A cada estudo ou pesquisa realizada é constatado que pessoas de todas as idades, que estão de um modo geral inativas fisicamente, podem melhorar sua saúde e bem-estar ao praticar atividade física moderada regularmente.

           Uma grande quantidade de estudos laboratoriais e populacionais documentou os muitos benefícios à saúde associados com Atividade Física e o treinamento com Exercícios. Estes previnem efetivamente as ocorrências de eventos cardíacos; reduzem a incidência de acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes melito do tipo 2, cânceres do cólon e de mama, fraturas ósseas, doença vesicular, obesidade, depressão e ansiedade, além de retardarem a mortalidade. Além disso, concluiram também que  indivíduos que passam de um estilo de vida sedentário para um comportamento fisicamente ativo, experimentam taxas mais baixas de doença e de mortalidade prematura se comparados com aqueles que continuam no sedentarismo.              
            Além de minimizar ou evitar problemas de saúde, os Exercícios Físicos são de extrema importância também nos aspectos emocional, físico e estético. Ao exercitar-se, você experimentará uma agradável sensação de bem-estar, aumentará sua força e resistência, executando com mais naturalidade as funções do dia-a-dia, e estará delineando seu corpo, elevando sua auto-estima, e te fazendo levar a vida com mais qualidade e alegria.

            Estima-se que quem leva uma vida saudável, entre exercícios, alimentação e outros componentes, vive em média 43% mais do que quem faz a escolha por um estilo de vida sedentário e desregrado. Ex: se, em média, uma pessoa sedentária, que se alimenta mal, dorme mal e se estressa com freqüência vive 50 anos, uma pessoa com um estilo de vida saudável e que lida melhor com os problemas do dia-a-dia, vive entre 71 e 72 anos.
           A cada estudo relacionado aos benefícios dos Exercícios Físicos, se convence ainda mais que pessoas sedentárias devem começar a se exercitar o quanto antes, e que nunca é tarde para tornar-se fisicamente ativo.