ATIVIDADE AERÓBICA E EMAGRECIMENTO

          Emagrecer é o grande objetivo da maioria das pessoas que realizam atividades aeróbicas. Para alguns isso já se tornou até uma obsessão. Porém temos que ter cautela e trabalhar de maneira correta, pois não adianta pensar apenas a curto prazo e sair fazendo loucuras, como apostar em produtos que dizem ser milagrosos, se exercitar mais do que o recomendado ou passar fome, pois isso, mesmo que te ajude a perder peso hoje, certamente não será um bom negócio para amanhã.
          Combinado com os exercícios, a boa alimentação tem uma importância essencial nesse processo de emagrecimento. Imaginando uma balança energética, você deve ingerir menos e gastar mais calorias ao longo do dia, para que haja um déficit calórico e você possa emagrecer. Porém essas calorias devem vir preferencialmente de alimentos saudáveis e os exercícios devem ser feitos corretamente.

Vale ressaltar que um nível de estresse normalmente baixo e uma genética favorável também influenciam positivamente neste processo. Caso esteja fazendo tudo da melhor maneira possível e não obtenha avanços, é provável que você tenha problemas hormonais, neste caso nos hormônios tireoidianos, T3 e T4, responsáveis, entre outras coisas, pela aceleração do metabolismo. Procure um endocrinologista e tire isso a limpo.

Quando se pratica exercícios físicos com o objetivo de emagrecer, três pontos principais devem ser observados: a intensidade, a duração e a freqüência da atividade escolhida.

Engana-se quem acha que quanto maior a intensidade do exercício, maior é a quantidade de gordura queimada. Tá certo que um exercício mais intenso faz você queimar mais calorias, porém estas são compostas em sua grande parte por carboidratos, o que não é o ideal quando se visa o emagrecimento. Num exercício menos intenso, o gasto calórico é menor, porém uma quantidade maior de gordura é utilizada como fonte de energia. Para ter um gasto de gordura otimizado, o ideal é que a sua freqüência cardíaca se mantenha entre 60 e 75% da sua freqüência cardíaca máxima*. Os gráficos abaixo ilustram essa relação entre a intensidade do exercício e o produto utilizado como substrato energético. Esses números levam em consideração uma pessoa com preparo físico de normal a bom. Uma pessoa com um melhor preparo pode apresentar números diferentes, com um percentual maior como o ideal para queima de gordura.

 Vamos usar esses dados numa situação real: Em um dia, um rapaz caminha por 60 minutos numa freqüência a 65% da máxima. Ele perderá em média 350 calorias, sendo que destas, 171 virão do carboidrato, 175 da gordura e 4 da proteína. Esse mesmo rapaz, num outro dia praticou corrida durante os mesmos 60 minutos, a 85% da freqüência máxima, gastando aproximadamente 530 calorias. Destas, 424 vieram dos carboidratos, 80 da gordura e 26 da proteína, comprovando o que foi dito no parágrafo anterior. Vale ressaltar que esses números não são exatos e que não foram levados em consideração fatores importantes para o gasto calórico como o peso e o preparo físico do indivíduo.

A duração do exercício é um outro fator importantíssimo nesta difícil empreitada. Quanto maior for o tempo da atividade, maior é a porcentagem de gordura gasta. Porém não é indicado sair se exercitando por muitas horas, pois entre outros problemas, haverá um gasto acima do aceitável de proteínas como fonte de energia e isso não é nada interessante, pois perdendo proteína, consequentemente estaremos perdendo músculos, tornando o metabolismo proporcionalmente mais lento e dificultando assim a perda de gordura. Aconselha-se um tempo máximo de 90 a 120 minutos de exercícios aeróbicos, dependendo, é claro, do seu preparo físico atual, porém se você não tem esse tempo disponível ou preparo físico adequado para isso, se exercite o tempo que puder. A figura a seguir mostra o gasto de gorduras e carboidratos como fontes energéticas na medida em que o tempo de exercício vai aumentando.

Quanto à freqüência, o recomendado é que a atividade seja feita no mínimo 3 vezes por semana e no máximo todos os dias, caso esteja preparado para isso.

Ao abandonar o sedentarismo e iniciar a prática de exercícios, irá notar uma perda um pouco mais acelerada de peso, mas não se iluda, pois ela ocorrerá devido principalmente a perda de água. Com o tempo o percentual de perda de água vai diminuindo e consequentemente o percentual da perda de gordura vai aumentando. Lembrando que não é bom perder peso de forma muito rápida. 0,9 kg por semana é o ideal para que seu corpo vá se adaptando aos poucos a essa mudança e para que ele não perca uma quantidade maior de proteínas.

Resumindo, o ideal para emagrecer é que você faça atividades aeróbicas com uma intensidade moderada e longa duração, de 3 a 7 vezes por semana. Uma caminhada um pouco mais rápida com 90 minutos de duração de 5 a 6 vezes semanais é uma boa dica para quem quer se livrar dessas gordurinhas inconvenientes e ter um corpo mais bonito e saudável.

*Para se descobrir à freqüência cardíaca máxima, basta subtrair sua idade a 220.

Exemplo: Se você tem 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima vai ser 220 – 30 = 190. Se quiser realizar uma atividade entre 60 e 75% da sua freqüência máxima, basta multiplicar 190 x 0.6 = 114 para saber a freqüência mínima e 190 x 0,75 = 142 para saber a freqüência máxima da sua zona de emagrecimento. Lembrando que esta é uma fórmula onde o resultado é aproximado, podendo haver um desvio de 12 batimentos para mais ou para menos.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS: QUAL É O TEMPO IDEAL?

Quando se fala em correr, caminhar, pedalar ou qualquer outro exercício aeróbico, sempre surgem algumas dúvidas como: Por quanto tempo preciso fazer para emagrecer? Por quanto tempo preciso fazer para me manter no meu peso? Por quanto tempo preciso fazer para melhorar minha saúde?

Na verdade é bem difícil cravar um tempo ideal para que você alcance seu objetivo, porém estudos mostram que há parâmetros que, se obedecidos, certamente te ajudarão a obter sucesso nessa empreitada.

Independente do objetivo, a alimentação é imprescindível para alcançá-lo. Mas se por um lado ela é uma importante aliada e, associada com os exercícios, pode te proporcionar benefícios satisfatórios, por outro ela pode ser um mal, prejudicando sua saúde e minimizando os benefícios do exercício praticado.

Pessoas que fazem exercícios preocupadas com a estética, em combater a obesidade ou mesmo em manter o corpo em forma, devem reservar um tempinho maior na sua agenda para isso. Segundo o American College, um dos mais importantes institutos de pesquisa Norte Americano em medicina do esporte, são necessários de 45 a 60 minutos diários de atividade moderada e ininterrupta, 6 vezes por semana, para evitar a obesidade e de 60 a 90 minutos para se livrar dela. Para você que tem como objetivo eliminar as gordurinhas extras e obter um corpo “perfeito”, siga a média de 75 a 90 minutos/dia, já que quanto menos gordura corporal você tiver, mais difícil será para queimá-la.

Quando se trata de saúde, um tempo menor já pode lhe trazer bons resultados. 30 minutos diários de uma atividade de intensidade moderada ou até um pouco mais alta, caso tenha condições físicas para isso, já são suficientes para reduzir riscos de incidência de doenças coronarianas e cardiovasculares. Neste caso, não é necessário que a atividade seja ininterrupta, podendo ser fracionada em 3 vezes de 10 minutos ao dia, de acordo com sua disponibilidade. Mas caso você tenha tempo e condições, não há problema algum em ultrapassar esse tempo, pelo contrário, se você puder se exercitar por 60 minutos, maiores serão seus benefícios.

Se você não tem tempo para dedicar 30 minutos do seu dia aos exercícios ou não tem condições físicas para isso, não desanime, faça o que puder, pois 10 minutos feitos de exercícios já lhe trarão benefícios.

Não espere a 2ª feira chegar. Comece hoje mesmo a praticar exercícios, pois nosso corpo tem pressa para ser saudável.

OS BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS

                                       

           As evidências estão aumentando e são mais convincentes que nunca. A cada estudo ou pesquisa realizada é constatado que pessoas de todas as idades, que estão de um modo geral inativas fisicamente, podem melhorar sua saúde e bem-estar ao praticar atividade física moderada regularmente.

           Uma grande quantidade de estudos laboratoriais e populacionais documentou os muitos benefícios à saúde associados com Atividade Física e o treinamento com Exercícios. Estes previnem efetivamente as ocorrências de eventos cardíacos; reduzem a incidência de acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes melito do tipo 2, cânceres do cólon e de mama, fraturas ósseas, doença vesicular, obesidade, depressão e ansiedade, além de retardarem a mortalidade. Além disso, concluiram também que  indivíduos que passam de um estilo de vida sedentário para um comportamento fisicamente ativo, experimentam taxas mais baixas de doença e de mortalidade prematura se comparados com aqueles que continuam no sedentarismo.              
            Além de minimizar ou evitar problemas de saúde, os Exercícios Físicos são de extrema importância também nos aspectos emocional, físico e estético. Ao exercitar-se, você experimentará uma agradável sensação de bem-estar, aumentará sua força e resistência, executando com mais naturalidade as funções do dia-a-dia, e estará delineando seu corpo, elevando sua auto-estima, e te fazendo levar a vida com mais qualidade e alegria.

            Estima-se que quem leva uma vida saudável, entre exercícios, alimentação e outros componentes, vive em média 43% mais do que quem faz a escolha por um estilo de vida sedentário e desregrado. Ex: se, em média, uma pessoa sedentária, que se alimenta mal, dorme mal e se estressa com freqüência vive 50 anos, uma pessoa com um estilo de vida saudável e que lida melhor com os problemas do dia-a-dia, vive entre 71 e 72 anos.
           A cada estudo relacionado aos benefícios dos Exercícios Físicos, se convence ainda mais que pessoas sedentárias devem começar a se exercitar o quanto antes, e que nunca é tarde para tornar-se fisicamente ativo.