EXERCÍCIOS NA 3ª IDADE, UM PODEROSO ALIADO PARA UMA VIDA MAIS LONGA, SAUDÁVEL E INDEPENDENTE.

            Em meados da década de 80, completar 65 anos de vida significava para o indivíduo o sinal verde para passar a uma nova etapa da vida, ganhando o status de idoso. Hoje, gerontólogos (profissionais especializados no processo de envelhecimento humano) dos EUA consideram que essa idade aumentou significativamente (75 anos) e que esse grupo é o que tem o crescimento mais rápido na sociedade. Esses profissionais reconhecem, porém, que essas pesquisas deveriam focar não só o prolongamento da expectativa de vida humana, mas também o aprimoramento da saúde e o numero total de anos em que uma pessoa permanece saudável. Assim sendo, não é tão satisfatório definir o “idoso” por uma idade cronológica específica, já que indivíduos de uma mesma idade cronológica podem diferir drasticamente em sua idade fisiológica por diversos fatores, sendo a prática do exercício físico regular um deles.

            Não é segredo para ninguém que com o passar do tempo, o ser humano vai perdendo eficiência em aspectos como força, velocidade, resistência e agilidade, e é aí que o exercício físico pode fazer a diferença. Apesar de o envelhecimento ser inevitável, tanto o ritmo quanto a magnitude no declínio da função fisiológica podem ser influenciados ou até mesmo revertidos com a obtenção de um habito de vida saudável, limitando o desenvolvimento de doenças crônicas e consequentemente de condições incapacitantes. Para alcançar melhores resultados, o treinamento do idoso deve incluir exercícios aeróbicos, de fortalecimento ósseo e muscular e de flexibilidade.

            A atividade física regular reduz o risco de muitas conseqüências adversas para saúde e isso vai ficando mais evidente com o passar do tempo. As diretrizes americanas de atividade física de 2008 afirmam que todos os idosos devem evitar o sedentarismo, que alguma atividade física é melhor do que nenhuma, mas que, para maiores benefícios, os exercícios devem ser feitos numa maior freqüência, intensidade e/ou duração. Se o idoso não é capaz de realizar exercícios mais intensos ou em uma média de 150 min de atividades aeróbicas moderadas por semana, seja ele dividido em cinco sessões de 30 min ou 15 sessões de 10 min, que ele seja tão fisicamente ativo quanto suas capacidades e condições físicas permitirem com total segurança.

            A alteração da composição corporal é outra característica do processo de envelhecimento humano, causando profundos efeitos sobre a saúde e sobre as funções fisiológicas do idoso. É natural que com o passar do tempo haja um acumulo maior de gordura corporal e, além disso, uma diminuição da massa muscular. Com isso, consequentemente haverá uma maior propensão a doenças como diabetes e hipertensão e uma perda de força e independência. Para tentar diminuir esse acumulo de gordura, estabilizar ou minimizar seu aumento, os exercícios aeróbicos são essenciais, seguidos de hábitos saudáveis como boa alimentação e boas noites de sono. Já para auxiliar contra a perda de massa muscular, e consequentemente de força, se preconiza exercícios anaeróbicos, como a musculação.

Estudos feitos em homens saudáveis, entre 60 e 72 anos, por 12 semanas, realizando exercícios de resistência, mostraram um aumento de 107% na força dos músculos extensores do joelho (músculos anteriores da coxa) e de 227% nos músculos flexores do joelho (músculos posteriores da coxa). Além disso, esses exercícios de resistência tem o poder de causar o fortalecimento ósseo (já que a massa óssea pode sofrer uma redução de 30 a 50% nas pessoas acima de 60 anos), evitando ou minimizando a ação de doenças como osteoporose e diminuindo a ocorrência de quedas ou fraturas.

        Além dos benefícios físicos, um estilo de vida ativo afeta de forma positiva as funções neuromusculares, tornando mais lento o processo de envelhecimento biológico relacionado ao desempenho cognitivo associado à velocidade do processamento de informações do indivíduo.

Embora absolutamente nada tenha o poder de parar o processo de envelhecimento biológico, o exercício físico, acompanhado de um estilo de vida saudável, é a forma mais eficaz de fazer com que esse processo aconteça de forma mais branda e tardia, seja ele físico ou mental. Portanto, se você ainda não começou a praticar exercícios, independente da idade que tenha, comece. Nunca é tarde para se exercitar e colher os frutos dessa prática.

COMO RETORNAR AOS EXERCICIOS APÓS PERÍODO DE INATIVIDADE?

         Se você parou de se exercitar antes das festas natalinas, é adepto a norma de que o ano só começa mesmo após o carnaval e agora pretende voltar aos exercícios, ATENÇÃO! Cuidados essenciais devem ser tomados para que seu corpo se readapte da maneira mais natural possível a mais essa mudança de comportamento.

Sempre que incluímos séries de exercícios a nossa rotina ou voltamos a praticá-los após certo período de inatividade, há uma considerável mudança fisiológica em nosso corpo. Com isso, para que ele não sinta tanto essa diferença, precisamos seguir algumas dicas até que a forma física anterior seja readquirida e você possa dar continuidade a atividade escolhida em busca de seus objetivos.

Seja qual for o exercício praticado, nossa musculatura é sempre muito requisitada, principalmente nos de alta intensidade. Estes músculos, quando exigidos a uma intensidade maior do que a habitual, irão gerar uma desconfortável dor, chamada dor muscular tardia. Essas dores surgem cerca de 8 horas após o exercício feito, aumentando sua intensidade nas próximas 24 a 48 h e diminuindo progressivamente após 72 h. Quanto mais desproporcional for essa exigência aos músculos, maior será a dor. Além do sistema muscular, todos os outros sistemas do nosso corpo passam a ser mais exigidos com esse retorno a atividade física, precisando de cuidados especiais para que se readaptem e exerçam da melhor maneira suas funções.

            Quando falamos em exercícios anaeróbicos (musculação, ginástica localizada e pilates são alguns exemplos), falamos em exercícios de alta intensidade de curta a média duração, que exigem muito do nosso corpo, principalmente da nossa musculatura. Portanto alguns cuidados importantes precisam ser tomados para que esse retorno seja de uma forma mais tranqüila possível. Aqui vão eles:

ü      Faça menos exercícios, dando preferência aos que trabalhem prioritariamente os grupos musculares maiores como peitoral, costas e perna. Se preferir, mantenha os exercícios, mas diminua o número de séries em cada um deles. Por exemplo: se fazia 3 séries por exercício, reinicie fazendo 2.

ü      Ponha menos peso ao executar o exercício e dê um tempo um pouco maior de descanso entre os exercícios e suas séries.

ü      Evolua gradativamente. Vá aumentando devagar tanto a quantidade de exercícios e o nº de séries quanto os pesos e diminuindo aos poucos o tempo de descanso, até que você consiga voltar a treinar como antes.

ü      Alongue antes e principalmente depois dos exercícios. O alongamento auxilia na preparação dos músculos para os exercícios e alivia a tensão após a execução dos mesmos, evitando ou minimizando a dor muscular tardia.

ü      Se alimente de forma correta. Uma alimentação adequada, principalmente se tratando de proteínas, te ajudará a recuperar a forma perdida devido ao tempo de inatividade.

Em relação às atividades aeróbicas (caminhadas, corridas leves e pedaladas são exemplos), são exercícios de intensidade baixa e longa duração, que exigem principalmente, além da musculatura dos membros inferiores, abdômen e lombar, do nossos sistemas cardiorespiratório e cardiovascular. Para retornar a essas atividades sem ter problemas, faça o seguinte:

ü      Diminua o tempo da atividade inicialmente

ü     Faça a atividade um pouco mais devagar, caso já tenha chegado a um nível mais avançado.

ü     Aumente o tempo e o ritmo gradativamente até que volte a sua forma anterior.

ü     Alongue antes e depois dos exercícios, dando ênfase aos membros inferiores

ü     Se alimente corretamente, priorizando também a ingestão correta de carboidratos de acordo com o exercício praticado e o tempo de duração do mesmo.

O quanto demora para readquirir a forma física anterior vai depender do histórico de exercícios de cada um. Quanto melhor preparada for a pessoa, mais rápido ela recupera o que perdeu. De qualquer forma, o ideal mesmo é realizar os exercícios de maneira continua e só interromper diante de um problema que impossibilite tal prática.

EXERCÍCIOS NA GRAVIDEZ

Os benefícios proporcionados pela prática de exercícios físicos já são bem conhecidos por nós. No entanto, exercitar-se durante a gravidez ainda deixa algumas pessoas ressabiadas pelos riscos que isso pode causar tanto pra mãe quanto para o bebê.

Até algum tempo atrás, esse assunto era um tabu e não era muito bem visto inclusive por médicos. Hoje em dia o quadro é bem diferente, e a atividade física passou a ser bastante recomendada para mulheres nessa situação, desde que sejam respeitados alguns parâmetros que falaremos a seguir.

As alterações fisiológicas associadas à gravidez fazem com que seja imprescindível uma avaliação dos riscos obstétricos antes de se engajar em exercícios físicos regulares. No entanto, estudos atuais indicam que as mulheres saudáveis e com uma gravidez sem complicações não necessitam limitar seu exercício pelo temor de efeitos adversos, desde que siga as determinações médicas e do professor de educação física.

Mulheres que já praticavam atividades físicas antes e tem uma gravidez perfeita, podem continuar com seu programa de treinamentos sem grandes modificações. Recomenda-se apenas diminuir um pouco o volume e a intensidade do treinamento (caso este seja longo e intenso), não exceder nunca seus próprios limites e excluir do seu treino qualquer atividade que tenha contato físico, grandes impactos ou qualquer risco de desequilíbrio e queda. Já mulheres que não praticam exercícios físicos normalmente, mas que no momento da gravidez pretendem iniciar esta prática, recomenda-se esperar ao menos as 12 primeiras semanas de gestação, já que o feto está em formação, seu corpo passa por significativas mudanças fisiológicas e o inicio da pratica de exercícios a submeteria a ainda mais mudanças, o que não é bom nem pra mãe nem pro bebê. Neste período recomendam-se apenas exercícios de respiração e relaxamento. Passando esse tempo, estando à gravidez em perfeitas condições, iniciam-se os exercícios, de forma bem leve e gradativa, aí sim visando, entre outras coisas, força, alongamento e boa postura, chegando a esforços moderados, não mais do que isso.

Muito se fala na hidroginástica como recomendada para gestantes e isso é a mais pura verdade. Esta atividade é ótima, porém nos dias de hoje não é a única que pode ser feita por mulheres nesta fase. Um profissional de educação física bem preparado é capaz de oferecer a mulher grávida um leque muito grande de atividades dentro e fora d’água como, natação, caminhada, musculação, alongamento, ioga, entre outros, de acordo com cada fase da gravidez e seguindo todos os cuidados e recomendações.

Muitos desconfortos comuns na gravidez, como a tendência à formação de varizes e dores nas costas podem ser aliviados pela prática de exercícios. As grávidas podem aumentar a resistência cardiorrespiratória e a resistência muscular, o que ajuda durante o trabalho de parto (principalmente no parto normal) e também fortalece e tonifica os músculos mais afetados durante a gestação: os músculos da cintura pélvica, os abdominais e os lombares. A manutenção de uma boa postura, a prevenção de uma possível incontinência urinária, a melhora na circulação sanguínea (reduzindo assim o inchaço e as câimbras nas pernas), o aumento da imunidade, a diminuição do risco de se obter a diabetes gestacional (condição que afeta em torno de 5% das gestantes) e a sensação de bem estar são mais alguns dos inúmeros benefícios que os exercícios podem proporcionar a gestante.

Aqui vão algumas dicas que devem ser seguidas de uma forma geral por gestantes ao praticar exercícios físicos:

·   Escolha uma roupa bem confortável, sem pressionar a barriga e que facilite a transpiração;

·   Beba água antes, durante e depois dos exercícios a fim de prevenir a possibilidade de um aumento na temperatura corporal, que não deve ultrapassar 38,5ºC;

·   Escolha lugares ventilados e horários de menos calor;

·   Evite exercícios com mudanças de direções bruscas ou giros e de alto impacto, evitando riscos de quedas e lesões;

·   Evite exercícios de maior intensidade, como saltos e corridas;

·   Realizar apenas exercícios com intensidade de leve a moderada, não ultrapassando 70% de sua Freqüência Cardíaca Máxima (220 – idade = 100%);

·   Não prenda a respiração durante o exercício;

·   Evitar exercícios em que você os faça de barriga pra cima, principalmente os de séries longas;

·   Não realizar exercícios estando à barriga pressionada, principalmente após o 1º trimestre de gravidez;

·   Realizar exercícios ao menos 3 x por semana por no mínimo 30 min, podendo realizá-los até todos os dias, dependendo do preparo físico da mulher;

·   Interromper imediatamente a prática esportiva se surgirem sintomas como dor abdominal, cólicas, sangramento vaginal, tontura, náusea ou vômito, palpitações e distúrbios visuais;

·    Seguir o programa de exercícios específicos feito para você, pois cada situação deve ter seus cuidados independentes;

·   Não realizar exercícios estando mal alimentada, evitando assim problemas como a hipoglicemia.

A alimentação é parte primordial neste processo, já que agora a mãe se alimenta por 2. De forma geral, a gravidez requer uma quantidade adicional de 300 kcal/dia para que seja mantido o equilíbrio metabólico. Portanto, é necessário ingerir essas calorias adicionais para atender as necessidades tanto da gravidez quanto dos exercícios.

Muitas das alterações fisiológicas associadas à gravidez persistem por 4 a 6 semanas após o parto. Os programas de exercícios pós gravidez devem ser reiniciados gradualmente, dependendo se o parto foi normal ou cesariana, das complicações do parto e dos sintomas físicos. Em relação à amamentação, o exercício não oferece efeitos prejudiciais sobre a lactação, seja em termos de composição e volume do leite ou de saúde materna.

Portanto, futura mamãe, não fique em casa esperando a hora do parto. Mexa-se, tenha como objetivo principal o bem-estar deste que está para chegar e colha os benefícios dos exercícios físicos, além de proporcionar ao seu bebê um período de gestação bastante saudável e seguro.

DIABETES E EXERCÍCIOS

         O Diabetes é uma doença que se caracteriza pelo aumento da glicose na circulação sanguínea. Isso ocorre porque a insulina (hormônio responsável pela absorção da glicose pelas células) deixa de ser produzida pelo pâncreas (Diabetes tipo I), é produzida de forma insuficiente ou não funciona adequadamente (Diabetes tipo II).

É um problema muito comum, porém, quando não é tratado de maneira correta, pode levar a complicações graves como insuficiência renal ou até mesmo um AVC. É uma doença sem cura, mas que pode ser perfeitamente controlada. Quando o tratamento é feito de forma correta, incluindo o uso de medicamentos (se necessário), dieta adequada e exercícios físicos, a pessoa diabética pode ter uma vida praticamente normal e de boa qualidade.

            O exercício físico é essencial neste problema, sendo bastante efetivo no controle glicêmico, já que provoca no nosso organismo um efeito semelhante ao da insulina, acelerando a captação da glicose pelas células para que estas possam ser utilizadas como fontes de energia. Os resultados do tratamento com exercícios no diabetes incluem, além de uma tolerância a glicose aprimorada, maior sensibilidade a insulina e uma necessidade diminuída da mesma, proporcionando ao diabético redução da pressão arterial, melhora na circulação sanguínea, controle de peso, maior resistência física e o aumento da auto estima, entre outros benefícios.

            O diabético tipo I (5 a 10% da população diabética total) deve tomar injeções de insulina para o resto da vida, seja ela de ação lenta (com pico de ação de 8 a 12 horas aproximadamente e duração de 24hs) ou de ação rápida (imediata). Neste tipo de diabetes, é imprescindível o controle glicêmico adequado antes, durante e depois do exercício, para que não ocorram quadros de hiper ou hipoglicemia. Recomenda-se evitar o exercício caso a glicose esteja acima de 300 mg/dL ou abaixo de 80 mg/dL, e ingerir entre 20 e 30g de carboidratos 15 min antes de iniciar a atividade, caso esta esteja abaixo de 100 mg/dL. Para quem toma a insulina de ação rápida, esta deve ser proporcional à duração e a intensidade do exercício. Além disso, deve-se evitar por 1 hora realizar exercícios no músculo escolhido para aplicar a insulina.

            Casos de diabetes tipo II vem crescendo a cada dia e isso está diretamente associado a maior prevalência de obesidade e ao nível reduzido de atividades físicas. Além de remediar esta doença, os exercícios e a boa alimentação podem impedir o aparecimento da mesma. Neste tipo do diabetes, há uma maior resistência a insulina, mas na grande maioria dos casos pode ser controlado apenas com a dieta e com exercícios. Caso necessite a utilização da insulina neste caso, os mesmos cuidados do diabético tipo I devem ser tomados.

O exercício regular é a atividade mais importante que você pode fazer para desacelerar o processo de envelhecimento, controlar a glicose no sangue e, conseqüentemente, reduzir os riscos de complicações diabéticas.

            Tomando os devidos cuidados, o diabético pode se exercitar da mesma forma que uma pessoa que não tenha a doença. Apesar de alguns riscos associados ao exercício caso a glicose não esteja bem monitorada, os benefícios para os diabéticos compensam e muito. Descubra uma forma de se exercitar e vá em frente, pois isso o ajuda a melhorar o controle do diabetes e impede problemas de saúde a curto, médio e longo prazo.

           

           

            

MOTIVAÇÃO – O INÍCIO PARA UMA VIDA SAUDÁVEL

A motivação é a grande aliada de uma pessoa que deseja levar uma vida ativa e saudável. Ela é a chave para o sucesso de quem deseja se manter sempre animada em obter saúde e felicidade através de exercícios físicos. Uma pessoa motivada significa uma pessoa que tem forças para lutar por seus objetivos e, consequentemente, uma pessoa realizada e de bem com a vida.

Considerando a motivação como uma energia interna que dá intensidade aos nossos esforços para que consigamos atingir nossos objetivos, podemos dizer que esse é um fator que controla nosso comportamento. Portando, tudo aquilo que fazemos, com mais ou menos intensidade, do inicio ao fim do treinamento, depende do quanto estamos motivados.

Quando estamos desmotivados, qualquer motivo é motivo para que deixemos de realizar nossas atividades. Falta de tempo é um argumento que cai como uma luva para aqueles em que a palavra motivação não faz parte do seu dicionário. Dores repentinas, cansaço, mau tempo e falta de grana são outros argumentos facilmente escutados por aí. Por outro lado, para quem se sente motivado, nada impede que ele cumpra os deveres com sua saúde e seu bem-estar.

Para que nos sintamos motivados para realizar as tarefas do dia-a-dia, não basta apertar um botão e sair colhendo os frutos que ela pode nos render. Nem sempre é fácil se manter motivado o tempo todo. Para que isso aconteça, é preciso muita força de vontade, mas para aqueles em que essa força não é o suficiente, aqui vão algumas dicas para que a motivação veja em você uma moradia perfeita:

1.      Conheça os benefícios dos exercícios físicos - Tenha clara percepção de que seu esforço e sua dedicação valerão à pena. Quanto mais coisas boas descobrirmos, mais entusiasmados ficamos.

2.      Pratique exercícios que lhe dão prazer - Realizar uma atividade que lhe proporcione essa sensação, certamente o manterá motivado. Existe uma gama de exercícios a serem escolhidos. Escolha o que mais combina com você e siga em frente

3.   Mantenha-se sempre concentrado em seus exercícios - Quanto maior é a sua concentração no que está fazendo, maior é a tendência de se manter motivado.  Lembrando que se manter concentrado não significa que você fique sério e calado o tempo todo. O fator social também é importantíssimo para sua motivação. Portanto, converse, sorria, conte histórias, mas nunca se esqueça do seu principal objetivo naquele momento.

4.  Estabeleça metas alcançáveis – Não adianta começar a se exercitar tendo como objetivo o corpo da Gisele Bündchen. Sua genética pode não te permitir isso. Com a ajuda do seu professor, trace metas possíveis de serem alcançadas. Tenha apenas a você mesma como comparação. Tente sempre ser melhor hoje do que era ontem ao invés de querer se espelhar em outras pessoas.

5.  Comece devagar e evolua gradativamente – Um erro muito comum é uma pessoa começar uma atividade numa intensidade elevada e querer progredir nela rapidamente. Certamente surgirão aquelas dores musculares, que podem vir acompanhadas de lesões, já que seu corpo não foi adaptado para aguentar uma sobrecarga que antes ela não aguentava.

6.  Encaixe o exercício físico na sua rotina – Torne os exercícios um habito normal na sua rotina, assim como trabalhar, dormir e se alimentar.

7.  Seja flexível – Caso realmente algum dia você esteja ocupado o tempo todo, precise viajar ou tenha ficado doente, não se preocupe em ficar um ou dois dias afastado. Seja compreensivo consigo mesmo. O importante é você voltar a se exercitar assim que possível.

8.  Procure companhia – Caso seja difícil encontrar motivação sozinho, procure um amigo que goste de atividades físicas para se exercitar contigo. Ter sempre alguém ao seu lado o faz estar mais animado. Outra bela opção é contratar os serviços de um Personal Trainer, cuja uma entre muitas outras funções é manter seu aluno sempre motivado. Porém, para que isso aconteça de uma forma melhor, procure um profissional que, além de competente, o ajude a tornar aquele momento o mais agradável possível.

            Quem tem essa dúvida entre a prática de exercícios ou não, está sempre acompanhada de anjinhos e diabinhos, como nos desenhos animados. Enquanto o diabinho lhe fala em um tom de voz alto que os exercícios são perda de tempo, o anjinho, de forma serena, o incentiva, falando todas as vantagens dos exercícios. Escolhendo pela prática dos exercícios, o diabinho não desiste e, sempre gritando, tenta a cada dia que você falte aos exercícios. Seu leque de motivos para isso é amplo. Enquanto isso, o anjinho, sempre calmo, está sempre ao seu lado, lutando para que você esteja sempre motivado a praticar exercícios pois sabe o quanto lhe faz bem.
            Então, cabe a você por na balança e ver o quanto o exercício físico pode te fazer bem e o quanto você perde se não os praticar por algum motivo ínfimo. Diabinhos e anjinhos estão sempre ao nosso lado e a gente só escuta o que nos convém no momento. Quem quer arruma um meio, quem não quer arruma uma desculpa. PENSE NISSO!!

MULHER E EXERCÍCIO FÍSICO

           Assim como os homens, as mulheres podem alcançar ganhos extraordinários com a prática de exercícios físicos. Algumas são as diferenças entre eles que podem influenciar no treinamento, mas nada que as empeça de obter os inúmeros benefícios que os exercícios podem lhes proporcionar.

Para que os ganhos obtidos com a prática desses exercícios possam ser equiparados proporcionalmente entre homens e mulheres, elas terão que suar a camisa um pouco mais, já que, em comparação com o sexo masculino, elas possuem menor massa muscular e maior tecido adiposo (gordura), fazendo com que seu metabolismo basal seja um pouco mais lento e tornando sua missão um pouco mais árdua. Além disso, o ciclo menstrual e os níveis diferentes de determinados hormônios são pontos que podem influenciar no treinamento feminino.

            Até a puberdade, homens e mulheres tem força e massa muscular semelhantes. Após essa fase, a quantidade de testosterona aumenta cerca de dez vezes mais no homem, comparado com a mulher. Se por um lado isso faz com que eles tenham mais força e músculos, por outro permite que elas se recuperem mais rápido de um treinamento, já que sua taxa de esgotamento físico é menor durante exercícios mais intensos. Pelo fato de ter um nível de testosterona muito menor, as mulheres não devem deixar de fazer exercícios com intensidades altas, como a musculação, com medo de ficarem com o corpo masculinizado, pois a não ser que elas tenham alguma disfunção hormonal ou ingiram algum tipo de hormônio, seus corpos nunca tomarão proporções masculinas.

            Estudos indicam que na grande maioria das mulheres, os exercícios não influenciam no ciclo menstrual e nem este influencia nos exercícios, porém isso pode acontecer caso haja um excesso de treinamento associado a uma má alimentação. Nesses casos, pode ocorrer o que chamamos de tríade da mulher. Essa síndrome ocorre quando ela treina intensamente visando a perda de peso e junto a isso adota comportamentos alimentares desordenados. Isso reduz a disponibilidade de energia, diminuindo a massa e a gordura corporais até um ponto que crie uma irregularidade menstrual, a oligomenorréia, que é o intervalo de 35 a 90 dias entre os períodos menstruais, ou acarrete na parada da menstruação por no mínimo 90 dias até definitivamente, o que chamamos de amenorréia.  Esses 2 problemas podem resultar em mais um, que é a osteoporose, já que a densidade óssea está diretamente relacionada com a regularidade menstrual e com o número total de ciclos menstruais, pois a diminuição dos ciclos ou a parada prematura da menstruação remove o efeito protetor do hormônio estrogênio sobre o osso, tornando essas mulheres mais vulneráveis a perda de cálcio, reduzindo consequentemente sua massa óssea.

Para as mulheres que sofrem influências das fases do ciclo menstrual em seu treinamento, o desempenho físico ideal é alcançado na fase pós-menstrual (5º ao 11º dia), provavelmente pela maior concentração de hormônios como o estrogênio, por exemplo. Já a fase pré-menstrual (23º ao 28º dia) é considerada a fase onde a capacidade de desempenho é reduzida, podendo ter diminuídos o volume e a intensidade dos seus treinos caso sintam alguma dor. O importante é seguir firme nos treinamentos, aproveitando que os exercícios podem minimizar as dores ou incômodos causadas pela menstruação.

Após a menopausa, as mulheres sofrem uma considerável queda nos seus níveis hormonais, ficando mais propensas a problemas como osteoporose, mau humor e mudanças estéticas. Daí elas começam a colher intensamente os frutos de toda uma vida saudável, de boa alimentação e exercícios físicos, já que essa combinação faz com que esses e outros sintomas indesejados sejam retardados ou minimizados. De qualquer forma, se você já está na menopausa e ainda não pratica exercícios, nunca é tarde para começar. Certamente eles ainda poderão fazer muito por sua saúde e estética.

 Enfim, a atividade física é uma grande aliada na saúde e na beleza feminina. Malhem e ativem essa fonte da juventude natural que há dentro de vocês. Cremes e tratamentos estéticos podem até ajudar, mas apenas como complemento de toda uma vida saudável e feliz.

O EXERCÍCIO E OS HORMÔNIOS

 

            O corpo humano é uma máquina perfeita, mas para que tudo funcione corretamente, vários são os sistemas responsáveis e o sistema endócrino é um deles. Os hormônios integram e regulam as funções corporais, contribuindo em quase todos os aspectos da função humana e proporcionando estabilidade e equilíbrio ao meio ambiente interno do nosso corpo.

            O exercício físico causa uma série de desregulações fisiológicas no nosso corpo, fazendo com que este atue em um estado de desequilíbrio se comparado ao repouso. Para que possamos passar de um estado de inatividade para um estado ativo  sem maiores problemas, os hormônios rapidamente tem seus níveis ajustados para atender as demandas impostas pelas mudanças ocorridas e esses ajustes nos trazem uma série de benefícios.

            Para que aja o equilíbrio em nosso corpo com a realização dos exercícios, é preciso que alguns hormônios sejam mais atuantes em suas funções e que outros diminuam suas atividades. Aqui vamos falar sobre alguns dos mais conhecidos deles, suas funções e suas alterações com o exercício.

·   Insulina – Tem como principal função transportar a glicose pra dentro das células para que esta possa ser utilizada como fonte de energia. Com o exercício, a insulina tem sua produção diminuída, já que a atividade física faz com que este hormônio seja mais eficiente. A diminuição dos níveis de insulina é proporcional à intensidade e a duração do exercício. Quanto mais leve e duradouro for o exercício, maior é a diminuição destes níveis, já que em exercícios prolongados com intensidade leve a moderada, há uma maior utilização da gordura e menor utilização de glicose como fonte de energia.

·   Glucagon – Tem a função inversa a insulina, transportando a glicose das células pra corrente sanguínea. Com o exercício físico, sua produção é aumentada, mantendo em equilíbrio os níveis de açúcar no sangue e evitando, em situações normais, a ocorrência de hipoglicemia, que é a diminuição excessiva dos níveis de glicose no sangue.

·   GH (hormônio do crescimento) – Tem como função principal o estimulo ao crescimento ósseo, muscular e tecidual. Com o exercício, a liberação desse hormônio se eleva. Quanto mais intensa for a atividade, maior é a sua liberação. Uma maior liberação do GH beneficia o crescimento e a remodelagem do músculo, do osso e do tecido conjuntivo. Além disso, aprimora a mistura de combustíveis durante o exercício, reduzindo principalmente a captação de glicose e aumentando a utilização de gorduras como fonte de energia, preservando o bom funcionamento do sistema nervoso central e dos músculos e otimizando o emagrecimento.

• Hormônios tireóideos (T3 e T4) – Sua função, entre outras, é regular o metabolismo, além de auxiliar o GH na aceleração do crescimento. Em exercício, a liberação dos hormônios tireóideos aumenta, acelerando o metabolismo e auxiliando no emagrecimento. Níveis desregulados desses hormônios influenciam no metabolismo corporal e fazem com que as pessoas engordem (hipotireoidismo) ou emagreçam (hipertireoidismo), independente de alimentação ou exercícios.
•  Testosterona - Esse hormônio é importante, entre outras coisas, no desenvolvimento muscular e no desempenho sexual. No homem, proporciona uma proteção significativa na manutenção da estrutura óssea. É o responsável por diferenciar homens e mulheres em relação à massa e força musculares, já que pessoas do sexo masculino tem níveis desse hormônio aproximadamente 10 vezes maior do que as do sexo feminino. Ao realizar exercícios, o nível desse hormônio se eleva, acarretando no aumento da força e da massa muscular, proporcionalmente para homens e mulheres.
• Estrogênio – Hormônio basicamente feminino (presente em pequenas quantidades no homem) tem entre outras funções controlar o ciclo menstrual, promover as características sexuais femininas e prevenir a reabsorção óssea. Com o exercício, a produção desse hormônio é aumentada, auxiliando na regularização da fase menstrual. Esse aumento, porém, pode não ser suficiente para retardar o enfraquecimento ósseo.
• Cortisol – Tem como algumas de suas funções proporcionar uma melhor forma de lidar com o estresse e agir como agente antiinflamatório. Durante o exercício, os níveis deste hormônio aumentam, principalmente em pessoas destreinadas. Esse aumento proporciona ao individuo uma vida mais tranqüila e uma maior serenidade para lidar com os problemas do dia-a-dia.
• Endorfina – Tem como funções principais a melhoria no humor, na resistência e no sistema imunológico, o efeito antienvelhecimento e o alívio nas dores. Em alguns exercícios como os aeróbicos, ele aumenta seus níveis e proporciona todos esses benefícios a quem os pratica. Por essas razões, algumas pessoas se dizem viciadas em exercícios como caminhadas e corridas, já que se acostumam com a produção maior principalmente desse hormônio.
• Serotonina – Tem como algumas de suas funções a regulação do sono e do apetite, proporciona prazer e bem-estar e luta contra problemas como ansiedade e depressão. Tem seus índices elevados com a prática de exercícios físicos, principalmente em exercícios aeróbicos.

Acima foram abordadas apenas algumas das funções dos hormônios citados. Além disso, existem muitos outros com funções importantes no nosso organismo que aqui não foram mencionados. Todos eles se complementam para que possamos ter uma vida saudável e equilibrada.

Todos esses benefícios relacionados ao sistema endócrino com a prática de exercícios físicos nos acompanham por todo o tempo e não apenas enquanto a atividade é praticada.

Pessoas com mais de 30 anos devem se preocupar ainda mais em relação ao sistema endócrino, já que por volta desta idade os níveis hormonais tendem a iniciar o processo de diminuição em seus níveis. A atividade física tem papel fundamental neste processo, retardando e minimizando essas quedas. Porém, vale ressaltar que nunca é tarde para começar a se exercitar e tentar minimizar este processo. Por outro lado, não espere chegar aos 30 para começar a se preocupar com isso, já que quanto mais cedo começarmos nos exercícios, mais eficazes serão os benefícios relacionados a essa questão.