ATIVIDADE AERÓBICA E EMAGRECIMENTO

          Emagrecer é o grande objetivo da maioria das pessoas que realizam atividades aeróbicas. Para alguns isso já se tornou até uma obsessão. Porém temos que ter cautela e trabalhar de maneira correta, pois não adianta pensar apenas a curto prazo e sair fazendo loucuras, como apostar em produtos que dizem ser milagrosos, se exercitar mais do que o recomendado ou passar fome, pois isso, mesmo que te ajude a perder peso hoje, certamente não será um bom negócio para amanhã.
          Combinado com os exercícios, a boa alimentação tem uma importância essencial nesse processo de emagrecimento. Imaginando uma balança energética, você deve ingerir menos e gastar mais calorias ao longo do dia, para que haja um déficit calórico e você possa emagrecer. Porém essas calorias devem vir preferencialmente de alimentos saudáveis e os exercícios devem ser feitos corretamente.

Vale ressaltar que um nível de estresse normalmente baixo e uma genética favorável também influenciam positivamente neste processo. Caso esteja fazendo tudo da melhor maneira possível e não obtenha avanços, é provável que você tenha problemas hormonais, neste caso nos hormônios tireoidianos, T3 e T4, responsáveis, entre outras coisas, pela aceleração do metabolismo. Procure um endocrinologista e tire isso a limpo.

Quando se pratica exercícios físicos com o objetivo de emagrecer, três pontos principais devem ser observados: a intensidade, a duração e a freqüência da atividade escolhida.

Engana-se quem acha que quanto maior a intensidade do exercício, maior é a quantidade de gordura queimada. Tá certo que um exercício mais intenso faz você queimar mais calorias, porém estas são compostas em sua grande parte por carboidratos, o que não é o ideal quando se visa o emagrecimento. Num exercício menos intenso, o gasto calórico é menor, porém uma quantidade maior de gordura é utilizada como fonte de energia. Para ter um gasto de gordura otimizado, o ideal é que a sua freqüência cardíaca se mantenha entre 60 e 75% da sua freqüência cardíaca máxima*. Os gráficos abaixo ilustram essa relação entre a intensidade do exercício e o produto utilizado como substrato energético. Esses números levam em consideração uma pessoa com preparo físico de normal a bom. Uma pessoa com um melhor preparo pode apresentar números diferentes, com um percentual maior como o ideal para queima de gordura.

 Vamos usar esses dados numa situação real: Em um dia, um rapaz caminha por 60 minutos numa freqüência a 65% da máxima. Ele perderá em média 350 calorias, sendo que destas, 171 virão do carboidrato, 175 da gordura e 4 da proteína. Esse mesmo rapaz, num outro dia praticou corrida durante os mesmos 60 minutos, a 85% da freqüência máxima, gastando aproximadamente 530 calorias. Destas, 424 vieram dos carboidratos, 80 da gordura e 26 da proteína, comprovando o que foi dito no parágrafo anterior. Vale ressaltar que esses números não são exatos e que não foram levados em consideração fatores importantes para o gasto calórico como o peso e o preparo físico do indivíduo.

A duração do exercício é um outro fator importantíssimo nesta difícil empreitada. Quanto maior for o tempo da atividade, maior é a porcentagem de gordura gasta. Porém não é indicado sair se exercitando por muitas horas, pois entre outros problemas, haverá um gasto acima do aceitável de proteínas como fonte de energia e isso não é nada interessante, pois perdendo proteína, consequentemente estaremos perdendo músculos, tornando o metabolismo proporcionalmente mais lento e dificultando assim a perda de gordura. Aconselha-se um tempo máximo de 90 a 120 minutos de exercícios aeróbicos, dependendo, é claro, do seu preparo físico atual, porém se você não tem esse tempo disponível ou preparo físico adequado para isso, se exercite o tempo que puder. A figura a seguir mostra o gasto de gorduras e carboidratos como fontes energéticas na medida em que o tempo de exercício vai aumentando.

Quanto à freqüência, o recomendado é que a atividade seja feita no mínimo 3 vezes por semana e no máximo todos os dias, caso esteja preparado para isso.

Ao abandonar o sedentarismo e iniciar a prática de exercícios, irá notar uma perda um pouco mais acelerada de peso, mas não se iluda, pois ela ocorrerá devido principalmente a perda de água. Com o tempo o percentual de perda de água vai diminuindo e consequentemente o percentual da perda de gordura vai aumentando. Lembrando que não é bom perder peso de forma muito rápida. 0,9 kg por semana é o ideal para que seu corpo vá se adaptando aos poucos a essa mudança e para que ele não perca uma quantidade maior de proteínas.

Resumindo, o ideal para emagrecer é que você faça atividades aeróbicas com uma intensidade moderada e longa duração, de 3 a 7 vezes por semana. Uma caminhada um pouco mais rápida com 90 minutos de duração de 5 a 6 vezes semanais é uma boa dica para quem quer se livrar dessas gordurinhas inconvenientes e ter um corpo mais bonito e saudável.

*Para se descobrir à freqüência cardíaca máxima, basta subtrair sua idade a 220.

Exemplo: Se você tem 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima vai ser 220 – 30 = 190. Se quiser realizar uma atividade entre 60 e 75% da sua freqüência máxima, basta multiplicar 190 x 0.6 = 114 para saber a freqüência mínima e 190 x 0,75 = 142 para saber a freqüência máxima da sua zona de emagrecimento. Lembrando que esta é uma fórmula onde o resultado é aproximado, podendo haver um desvio de 12 batimentos para mais ou para menos.