EXERCÍCIOS NA 3ª IDADE, UM PODEROSO ALIADO PARA UMA VIDA MAIS LONGA, SAUDÁVEL E INDEPENDENTE.

            Em meados da década de 80, completar 65 anos de vida significava para o indivíduo o sinal verde para passar a uma nova etapa da vida, ganhando o status de idoso. Hoje, gerontólogos (profissionais especializados no processo de envelhecimento humano) dos EUA consideram que essa idade aumentou significativamente (75 anos) e que esse grupo é o que tem o crescimento mais rápido na sociedade. Esses profissionais reconhecem, porém, que essas pesquisas deveriam focar não só o prolongamento da expectativa de vida humana, mas também o aprimoramento da saúde e o numero total de anos em que uma pessoa permanece saudável. Assim sendo, não é tão satisfatório definir o “idoso” por uma idade cronológica específica, já que indivíduos de uma mesma idade cronológica podem diferir drasticamente em sua idade fisiológica por diversos fatores, sendo a prática do exercício físico regular um deles.

            Não é segredo para ninguém que com o passar do tempo, o ser humano vai perdendo eficiência em aspectos como força, velocidade, resistência e agilidade, e é aí que o exercício físico pode fazer a diferença. Apesar de o envelhecimento ser inevitável, tanto o ritmo quanto a magnitude no declínio da função fisiológica podem ser influenciados ou até mesmo revertidos com a obtenção de um habito de vida saudável, limitando o desenvolvimento de doenças crônicas e consequentemente de condições incapacitantes. Para alcançar melhores resultados, o treinamento do idoso deve incluir exercícios aeróbicos, de fortalecimento ósseo e muscular e de flexibilidade.

            A atividade física regular reduz o risco de muitas conseqüências adversas para saúde e isso vai ficando mais evidente com o passar do tempo. As diretrizes americanas de atividade física de 2008 afirmam que todos os idosos devem evitar o sedentarismo, que alguma atividade física é melhor do que nenhuma, mas que, para maiores benefícios, os exercícios devem ser feitos numa maior freqüência, intensidade e/ou duração. Se o idoso não é capaz de realizar exercícios mais intensos ou em uma média de 150 min de atividades aeróbicas moderadas por semana, seja ele dividido em cinco sessões de 30 min ou 15 sessões de 10 min, que ele seja tão fisicamente ativo quanto suas capacidades e condições físicas permitirem com total segurança.

            A alteração da composição corporal é outra característica do processo de envelhecimento humano, causando profundos efeitos sobre a saúde e sobre as funções fisiológicas do idoso. É natural que com o passar do tempo haja um acumulo maior de gordura corporal e, além disso, uma diminuição da massa muscular. Com isso, consequentemente haverá uma maior propensão a doenças como diabetes e hipertensão e uma perda de força e independência. Para tentar diminuir esse acumulo de gordura, estabilizar ou minimizar seu aumento, os exercícios aeróbicos são essenciais, seguidos de hábitos saudáveis como boa alimentação e boas noites de sono. Já para auxiliar contra a perda de massa muscular, e consequentemente de força, se preconiza exercícios anaeróbicos, como a musculação.

Estudos feitos em homens saudáveis, entre 60 e 72 anos, por 12 semanas, realizando exercícios de resistência, mostraram um aumento de 107% na força dos músculos extensores do joelho (músculos anteriores da coxa) e de 227% nos músculos flexores do joelho (músculos posteriores da coxa). Além disso, esses exercícios de resistência tem o poder de causar o fortalecimento ósseo (já que a massa óssea pode sofrer uma redução de 30 a 50% nas pessoas acima de 60 anos), evitando ou minimizando a ação de doenças como osteoporose e diminuindo a ocorrência de quedas ou fraturas.

        Além dos benefícios físicos, um estilo de vida ativo afeta de forma positiva as funções neuromusculares, tornando mais lento o processo de envelhecimento biológico relacionado ao desempenho cognitivo associado à velocidade do processamento de informações do indivíduo.

Embora absolutamente nada tenha o poder de parar o processo de envelhecimento biológico, o exercício físico, acompanhado de um estilo de vida saudável, é a forma mais eficaz de fazer com que esse processo aconteça de forma mais branda e tardia, seja ele físico ou mental. Portanto, se você ainda não começou a praticar exercícios, independente da idade que tenha, comece. Nunca é tarde para se exercitar e colher os frutos dessa prática.

COMO RETORNAR AOS EXERCICIOS APÓS PERÍODO DE INATIVIDADE?

         Se você parou de se exercitar antes das festas natalinas, é adepto a norma de que o ano só começa mesmo após o carnaval e agora pretende voltar aos exercícios, ATENÇÃO! Cuidados essenciais devem ser tomados para que seu corpo se readapte da maneira mais natural possível a mais essa mudança de comportamento.

Sempre que incluímos séries de exercícios a nossa rotina ou voltamos a praticá-los após certo período de inatividade, há uma considerável mudança fisiológica em nosso corpo. Com isso, para que ele não sinta tanto essa diferença, precisamos seguir algumas dicas até que a forma física anterior seja readquirida e você possa dar continuidade a atividade escolhida em busca de seus objetivos.

Seja qual for o exercício praticado, nossa musculatura é sempre muito requisitada, principalmente nos de alta intensidade. Estes músculos, quando exigidos a uma intensidade maior do que a habitual, irão gerar uma desconfortável dor, chamada dor muscular tardia. Essas dores surgem cerca de 8 horas após o exercício feito, aumentando sua intensidade nas próximas 24 a 48 h e diminuindo progressivamente após 72 h. Quanto mais desproporcional for essa exigência aos músculos, maior será a dor. Além do sistema muscular, todos os outros sistemas do nosso corpo passam a ser mais exigidos com esse retorno a atividade física, precisando de cuidados especiais para que se readaptem e exerçam da melhor maneira suas funções.

            Quando falamos em exercícios anaeróbicos (musculação, ginástica localizada e pilates são alguns exemplos), falamos em exercícios de alta intensidade de curta a média duração, que exigem muito do nosso corpo, principalmente da nossa musculatura. Portanto alguns cuidados importantes precisam ser tomados para que esse retorno seja de uma forma mais tranqüila possível. Aqui vão eles:

ü      Faça menos exercícios, dando preferência aos que trabalhem prioritariamente os grupos musculares maiores como peitoral, costas e perna. Se preferir, mantenha os exercícios, mas diminua o número de séries em cada um deles. Por exemplo: se fazia 3 séries por exercício, reinicie fazendo 2.

ü      Ponha menos peso ao executar o exercício e dê um tempo um pouco maior de descanso entre os exercícios e suas séries.

ü      Evolua gradativamente. Vá aumentando devagar tanto a quantidade de exercícios e o nº de séries quanto os pesos e diminuindo aos poucos o tempo de descanso, até que você consiga voltar a treinar como antes.

ü      Alongue antes e principalmente depois dos exercícios. O alongamento auxilia na preparação dos músculos para os exercícios e alivia a tensão após a execução dos mesmos, evitando ou minimizando a dor muscular tardia.

ü      Se alimente de forma correta. Uma alimentação adequada, principalmente se tratando de proteínas, te ajudará a recuperar a forma perdida devido ao tempo de inatividade.

Em relação às atividades aeróbicas (caminhadas, corridas leves e pedaladas são exemplos), são exercícios de intensidade baixa e longa duração, que exigem principalmente, além da musculatura dos membros inferiores, abdômen e lombar, do nossos sistemas cardiorespiratório e cardiovascular. Para retornar a essas atividades sem ter problemas, faça o seguinte:

ü      Diminua o tempo da atividade inicialmente

ü     Faça a atividade um pouco mais devagar, caso já tenha chegado a um nível mais avançado.

ü     Aumente o tempo e o ritmo gradativamente até que volte a sua forma anterior.

ü     Alongue antes e depois dos exercícios, dando ênfase aos membros inferiores

ü     Se alimente corretamente, priorizando também a ingestão correta de carboidratos de acordo com o exercício praticado e o tempo de duração do mesmo.

O quanto demora para readquirir a forma física anterior vai depender do histórico de exercícios de cada um. Quanto melhor preparada for a pessoa, mais rápido ela recupera o que perdeu. De qualquer forma, o ideal mesmo é realizar os exercícios de maneira continua e só interromper diante de um problema que impossibilite tal prática.