CORPO SÃO, MENTE SÃ

Atividades intelectuais não são a única forma de se desenvolver a mente. Os Exercícios Físicos já são comprovadamente um importante aliado no desenvolvimento mental, otimizando, entre outras coisas, nossa auto-estima, memória e inteligência.

A harmonia entre corpo e mente gera um resultado que nos leva a ter uma melhor qualidade de vida tanto no âmbito pessoal quanto afetivo e profissional. A interação mente-corpo está cada vez mais chamando atenção não apenas dos médicos e dos atletas profissionais, mas da população em geral simpatizante de atividades físicas.

Não é preciso e nem recomendado ir contra sua própria natureza e se forçar a realizar uma atividade que não te agrade. Existe um leque de opções a serem escolhidas, para todos os gostos como caminhadas, danças, lutas , atividades aquáticas ou musculação. E principalmente no que diz respeito aos benefícios mentais, fazer a atividade com prazer é de extrema importância para se obter avanços.

Os Exercícios Físicos fazem aumentar o fluxo sanguíneo e estimulam a produção de novas células cerebrais, aumentando a quantidade de hormônios circulantes no organismo e a oferta de oxigênio. Com isso, há um aumento também da velocidade das conexões entre os neurônios no cérebro, facilitando a transmissão de informações e fazendo-o funcionar melhor. Desta forma, as conseqüências serão você se tornar uma pessoa mais inteligente, ter uma memória mais eficiente, uma maior auto-estima, ser menos ansioso e estressado, dormir melhor, ter o raciocínio mais rápido, uma maior capacidade de compreensão e, com tudo isso, se tornar uma pessoa mais feliz e autoconfiante. 

Além de obter benefícios a curto prazo, realizando exercícios regularmente estaremos alimentando constantemente nosso cérebro, e isso faz com que tenhamos um envelhecimento bem mais saudável, evitando ou atenuando problemas de memória ou quaisquer outros possíveis problemas cerebrais futuros.

Portanto, pratique atividades físicas regularmente. Viva com mais vigor e energia, resolva problemas com mais rapidez e serenidade, seja mais criativo e feliz. Exercite-se e tanto seu corpo como sua mente serão beneficiados. E isso só nos custa um pouco de esforço, disciplina e algumas gotas de suor.

A MUSCULAÇÃO E SUAS VANTAGENS

             A musculação é uma modalidade de exercício de grande valia para todos nós por nos trazer inúmeros benefícios tanto pra saúde como pra estética, a fazendo ser tão procurada por pessoas de todas as idades, cada um com seus objetivos.

 Uma alimentação correta é essencial para se obter sucesso nessa atividade. Como em qualquer ocasião, devemos ingerir quantidades adequadas de proteínas, gorduras e carboidratos, porém, neste caso, com uma atenção especial para as proteínas, já que são elas os principais combustíveis para nossos músculos. Porém engana-se quem acha que quanto maior a quantidade de proteínas ingerida, maior será a massa muscular adquirida. Nosso corpo tem um limite para a metabolização de proteínas*, e ao ingerir quantidades maiores do que essas, nossos fígado e rins serão sobrecarregados e, além disso, esse excesso se transformará em gordura e será estocada em sua maioria na região abdominal. 

Outro fator importante é o descanso, já que ao fazer musculação estaremos causando micro lesões aos nossos músculos, e é durante esse descanso, mais necessariamente durante o sono, que eles irão se refazer maiores e mais fortes. Portanto, sem dormir direito e malhando forte todos os dias os mesmos grupamentos musculares, estes não se recuperarão da forma adequada e o processo de hipertrofia ficará comprometido.

O objetivo de boa parte das pessoas ao escolher essa modalidade é ganhar mais massa muscular e assim melhorar sua aparência, porém, mesmo que não seja o propósito, ao ganhar músculos estamos trazendo inúmeros benefícios ao nosso corpo que serão descritos nos parágrafos abaixo.    

Engana-se quem acha que só as atividades aeróbicas emagrecem. A musculação tem um papel muito importante nesse processo, como uma excelente atividade complementar. Ao executá-la, estaremos aumentando nossa massa muscular e isso faz com que nosso metabolismo acelere e mais calorias sejam queimadas para “alimentar” esses músculos extras adquiridos, e essas calorias sim, provém em sua grande maioria da gordura. Estipulam que, ao adquirir 1 kg de músculos (o que não é das tarefas mais fáceis), estaremos perdendo em média de 80 a 120 calorias/dia sem fazer o mínimo esforço, só por ter essa musculatura a mais. Além disso, após um treino de musculação, nosso metabolismo fica algo em torno de 12% mais acelerado por algum tempo, quimando ainda mais calorias, até que nosso corpo volte a suas condições normais de repouso. Isso mostra o quanto a musculação é importante também na redução do percentual de gordura corporal.

Como dito, a musculação nos traz muitos outros benefícios como a prevenção de doenças como diabetes tipo 2, hipertensão arterial e osteoporose, enrijecimento e resistencia muscular, ganhos de força e condicionamento físico, correção postural (minimizando problemas de desvio de coluna),  fortalecimentos ósseo e articulares, maior facilidade na execução das tarefas do dia a dia e aumento da auto estima.

A orientação de um bom profissional da área, seja como professor da academia, seja como Personal, é de fundamental importância em tudo isso, já que os programas de treinamento devem ser elaborados em cima dos objetivos e características de cada um. Se feito de maneira errada, os efeitos da musculação podem ser negativos, prejudicando sua saúde e podendo te trazer problemas físicos.

Então, praticando a musculação adequadamente, sem dúvidas, você terá todos esses benefícios, porém é necessário que tenha disciplina, siga as orientações e respeite sempre seus limites. 

* A quantidade ideal de proteínas ingeridas por dia gira em torno de 0,9g por quilo que você tenha. Caso pratique musculação, esse número pode ser um pouco maior, girando em torno de 1,3g.

ATIVIDADE AERÓBICA E EMAGRECIMENTO

          Emagrecer é o grande objetivo da maioria das pessoas que realizam atividades aeróbicas. Para alguns isso já se tornou até uma obsessão. Porém temos que ter cautela e trabalhar de maneira correta, pois não adianta pensar apenas a curto prazo e sair fazendo loucuras, como apostar em produtos que dizem ser milagrosos, se exercitar mais do que o recomendado ou passar fome, pois isso, mesmo que te ajude a perder peso hoje, certamente não será um bom negócio para amanhã.
          Combinado com os exercícios, a boa alimentação tem uma importância essencial nesse processo de emagrecimento. Imaginando uma balança energética, você deve ingerir menos e gastar mais calorias ao longo do dia, para que haja um déficit calórico e você possa emagrecer. Porém essas calorias devem vir preferencialmente de alimentos saudáveis e os exercícios devem ser feitos corretamente.

Vale ressaltar que um nível de estresse normalmente baixo e uma genética favorável também influenciam positivamente neste processo. Caso esteja fazendo tudo da melhor maneira possível e não obtenha avanços, é provável que você tenha problemas hormonais, neste caso nos hormônios tireoidianos, T3 e T4, responsáveis, entre outras coisas, pela aceleração do metabolismo. Procure um endocrinologista e tire isso a limpo.

Quando se pratica exercícios físicos com o objetivo de emagrecer, três pontos principais devem ser observados: a intensidade, a duração e a freqüência da atividade escolhida.

Engana-se quem acha que quanto maior a intensidade do exercício, maior é a quantidade de gordura queimada. Tá certo que um exercício mais intenso faz você queimar mais calorias, porém estas são compostas em sua grande parte por carboidratos, o que não é o ideal quando se visa o emagrecimento. Num exercício menos intenso, o gasto calórico é menor, porém uma quantidade maior de gordura é utilizada como fonte de energia. Para ter um gasto de gordura otimizado, o ideal é que a sua freqüência cardíaca se mantenha entre 60 e 75% da sua freqüência cardíaca máxima*. Os gráficos abaixo ilustram essa relação entre a intensidade do exercício e o produto utilizado como substrato energético. Esses números levam em consideração uma pessoa com preparo físico de normal a bom. Uma pessoa com um melhor preparo pode apresentar números diferentes, com um percentual maior como o ideal para queima de gordura.

 Vamos usar esses dados numa situação real: Em um dia, um rapaz caminha por 60 minutos numa freqüência a 65% da máxima. Ele perderá em média 350 calorias, sendo que destas, 171 virão do carboidrato, 175 da gordura e 4 da proteína. Esse mesmo rapaz, num outro dia praticou corrida durante os mesmos 60 minutos, a 85% da freqüência máxima, gastando aproximadamente 530 calorias. Destas, 424 vieram dos carboidratos, 80 da gordura e 26 da proteína, comprovando o que foi dito no parágrafo anterior. Vale ressaltar que esses números não são exatos e que não foram levados em consideração fatores importantes para o gasto calórico como o peso e o preparo físico do indivíduo.

A duração do exercício é um outro fator importantíssimo nesta difícil empreitada. Quanto maior for o tempo da atividade, maior é a porcentagem de gordura gasta. Porém não é indicado sair se exercitando por muitas horas, pois entre outros problemas, haverá um gasto acima do aceitável de proteínas como fonte de energia e isso não é nada interessante, pois perdendo proteína, consequentemente estaremos perdendo músculos, tornando o metabolismo proporcionalmente mais lento e dificultando assim a perda de gordura. Aconselha-se um tempo máximo de 90 a 120 minutos de exercícios aeróbicos, dependendo, é claro, do seu preparo físico atual, porém se você não tem esse tempo disponível ou preparo físico adequado para isso, se exercite o tempo que puder. A figura a seguir mostra o gasto de gorduras e carboidratos como fontes energéticas na medida em que o tempo de exercício vai aumentando.

Quanto à freqüência, o recomendado é que a atividade seja feita no mínimo 3 vezes por semana e no máximo todos os dias, caso esteja preparado para isso.

Ao abandonar o sedentarismo e iniciar a prática de exercícios, irá notar uma perda um pouco mais acelerada de peso, mas não se iluda, pois ela ocorrerá devido principalmente a perda de água. Com o tempo o percentual de perda de água vai diminuindo e consequentemente o percentual da perda de gordura vai aumentando. Lembrando que não é bom perder peso de forma muito rápida. 0,9 kg por semana é o ideal para que seu corpo vá se adaptando aos poucos a essa mudança e para que ele não perca uma quantidade maior de proteínas.

Resumindo, o ideal para emagrecer é que você faça atividades aeróbicas com uma intensidade moderada e longa duração, de 3 a 7 vezes por semana. Uma caminhada um pouco mais rápida com 90 minutos de duração de 5 a 6 vezes semanais é uma boa dica para quem quer se livrar dessas gordurinhas inconvenientes e ter um corpo mais bonito e saudável.

*Para se descobrir à freqüência cardíaca máxima, basta subtrair sua idade a 220.

Exemplo: Se você tem 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima vai ser 220 – 30 = 190. Se quiser realizar uma atividade entre 60 e 75% da sua freqüência máxima, basta multiplicar 190 x 0.6 = 114 para saber a freqüência mínima e 190 x 0,75 = 142 para saber a freqüência máxima da sua zona de emagrecimento. Lembrando que esta é uma fórmula onde o resultado é aproximado, podendo haver um desvio de 12 batimentos para mais ou para menos.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS: QUAL É O TEMPO IDEAL?

Quando se fala em correr, caminhar, pedalar ou qualquer outro exercício aeróbico, sempre surgem algumas dúvidas como: Por quanto tempo preciso fazer para emagrecer? Por quanto tempo preciso fazer para me manter no meu peso? Por quanto tempo preciso fazer para melhorar minha saúde?

Na verdade é bem difícil cravar um tempo ideal para que você alcance seu objetivo, porém estudos mostram que há parâmetros que, se obedecidos, certamente te ajudarão a obter sucesso nessa empreitada.

Independente do objetivo, a alimentação é imprescindível para alcançá-lo. Mas se por um lado ela é uma importante aliada e, associada com os exercícios, pode te proporcionar benefícios satisfatórios, por outro ela pode ser um mal, prejudicando sua saúde e minimizando os benefícios do exercício praticado.

Pessoas que fazem exercícios preocupadas com a estética, em combater a obesidade ou mesmo em manter o corpo em forma, devem reservar um tempinho maior na sua agenda para isso. Segundo o American College, um dos mais importantes institutos de pesquisa Norte Americano em medicina do esporte, são necessários de 45 a 60 minutos diários de atividade moderada e ininterrupta, 6 vezes por semana, para evitar a obesidade e de 60 a 90 minutos para se livrar dela. Para você que tem como objetivo eliminar as gordurinhas extras e obter um corpo “perfeito”, siga a média de 75 a 90 minutos/dia, já que quanto menos gordura corporal você tiver, mais difícil será para queimá-la.

Quando se trata de saúde, um tempo menor já pode lhe trazer bons resultados. 30 minutos diários de uma atividade de intensidade moderada ou até um pouco mais alta, caso tenha condições físicas para isso, já são suficientes para reduzir riscos de incidência de doenças coronarianas e cardiovasculares. Neste caso, não é necessário que a atividade seja ininterrupta, podendo ser fracionada em 3 vezes de 10 minutos ao dia, de acordo com sua disponibilidade. Mas caso você tenha tempo e condições, não há problema algum em ultrapassar esse tempo, pelo contrário, se você puder se exercitar por 60 minutos, maiores serão seus benefícios.

Se você não tem tempo para dedicar 30 minutos do seu dia aos exercícios ou não tem condições físicas para isso, não desanime, faça o que puder, pois 10 minutos feitos de exercícios já lhe trarão benefícios.

Não espere a 2ª feira chegar. Comece hoje mesmo a praticar exercícios, pois nosso corpo tem pressa para ser saudável.

OS BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS

                                       

           As evidências estão aumentando e são mais convincentes que nunca. A cada estudo ou pesquisa realizada é constatado que pessoas de todas as idades, que estão de um modo geral inativas fisicamente, podem melhorar sua saúde e bem-estar ao praticar atividade física moderada regularmente.

           Uma grande quantidade de estudos laboratoriais e populacionais documentou os muitos benefícios à saúde associados com Atividade Física e o treinamento com Exercícios. Estes previnem efetivamente as ocorrências de eventos cardíacos; reduzem a incidência de acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes melito do tipo 2, cânceres do cólon e de mama, fraturas ósseas, doença vesicular, obesidade, depressão e ansiedade, além de retardarem a mortalidade. Além disso, concluiram também que  indivíduos que passam de um estilo de vida sedentário para um comportamento fisicamente ativo, experimentam taxas mais baixas de doença e de mortalidade prematura se comparados com aqueles que continuam no sedentarismo.              
            Além de minimizar ou evitar problemas de saúde, os Exercícios Físicos são de extrema importância também nos aspectos emocional, físico e estético. Ao exercitar-se, você experimentará uma agradável sensação de bem-estar, aumentará sua força e resistência, executando com mais naturalidade as funções do dia-a-dia, e estará delineando seu corpo, elevando sua auto-estima, e te fazendo levar a vida com mais qualidade e alegria.

            Estima-se que quem leva uma vida saudável, entre exercícios, alimentação e outros componentes, vive em média 43% mais do que quem faz a escolha por um estilo de vida sedentário e desregrado. Ex: se, em média, uma pessoa sedentária, que se alimenta mal, dorme mal e se estressa com freqüência vive 50 anos, uma pessoa com um estilo de vida saudável e que lida melhor com os problemas do dia-a-dia, vive entre 71 e 72 anos.
           A cada estudo relacionado aos benefícios dos Exercícios Físicos, se convence ainda mais que pessoas sedentárias devem começar a se exercitar o quanto antes, e que nunca é tarde para tornar-se fisicamente ativo.